수면은 생각보다 우리의 건강에 큰 영향을 끼친다. 신체는 에너지를 지속적으로 소비하면 그 기능이 떨어지는데, 이것을 해결하기 위해서는 수면이 꼭 필요하다. 우리가 실제로 느끼는 피로감뿐 아니라 생명 유지에 필수적인 기관을 제외한 나머지 모든 기관들이 휴식을 취함으로써 떨어진 기능을 다시 정상화시킨다. 즉, 수면에서 깨어났을 때 정상적인 활동이 가능한 상태로 만들어주는 것이다.
특히 우리의 뇌는 깨어있을 때 에너지를 많이 소모하는데 수면을 취하면 뇌의 뉴런들이 순차적으로 활동을 정지하며 혈액 공급이 차단되고, 뇌세포 사이의 공간이 넓어지며 뇌척수액들이 뇌 안에 쌓인 독소를 제거한다고 한다. 제거되는 노폐물 중 베타 아밀로이드는 알츠하이머병의 원인물질로 충분한 수면은 치매 예방에 필수적이라고 할 수 있다.
올바른 수면을 하게 되면 면역력 강화, 정신 건강 유지, 인지 기능 향상, 신체 회복과 재생 기능 향상, 대사 조절 향상 등 다양한 이점이 있다. 그렇다면 수면에 대한 잘못된 상식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자.
1. 많이 잘수록 좋다?
9~10시간 이상의 수면패턴은 비만, 치매, 우울증과 같은 문제를 유발할 수 있다. 수면시간이 길면 뇌신경전달물질인 세로토닌 생성에 영향을 미치고 뇌로 가는 혈류량이 줄어들고 혈관이 확장되면서 주변 신경을 자극해 두통이 발생할 수 있다. 또 잠을 너무 적게 자는 것도 건강에 좋지 않다. 연구결과에 따르면 부족한 수면은 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환과 기대 수명의 단축을 야기시킨다고 하니 적정 수면시간을 지켜주는 것이 좋다.
2. 눕자마자 바로 잠드는 것은 건강한 것이다?
누우면 바로 잠드는 사람들을 보면 부러워하는 사람도 있고 잠을 잘 잔다라고 생각할 수 있다. 하지만 눕자마자 ‘기절’하듯 잠든다면 수면부족 상태이거나 과도한 졸음 증상으로 수면장애의 일종으로 보는 게 맞다. 연구 결과에 따르면 건강한 사람은 잠들기까지 15~20분 정도가 걸리는데 너무 빨리 잠든다고 생각이 들면 신체 리듬이 깨진 것은 아닌지 확인해 보는 것이 좋다.
3. 잠이 오지 않아도 일단 누워있는 것이 좋다?
잠을 자려고 아무리 노력해도 잠이 오지 않을 때, 잠에 들려고 노력하는 것은 좋지 않은 습관이다. 스트레스 호르몬인 '코르티솔'을 자극하여 잠을 방해하는 것이 된다. 한 전문가는 “잠은 억지로 청하는 게 아니라 맞이하는 것”이라고 표현했다. 잠이 오지 않을 때는 오히려 침대를 벗어나는 것이 좋은 방법이 될 수 있다. 잠이 오지 않는다고 걱정하며 계속 누워 있으면 오히려 수면 방해가 되니 잠이 올 때까지 편안한 상태로 좋아하는 일을 하거나 가벼운 활동을 해보는 것이 도움이 된다고 한다.
4. 걱정이나 불안 때문에 잠이 오지 않는다면 불면증이다?
걱정이나 불안 등 심리적 스트레스가 불면증의 원인이 되는 것은 맞다. 하지만 일시적으로 잠이 오지 않는 증상을 불면증이라고 할 수는 없다. 자다가 자주 깨고 잠을 잘 시간적 여유가 충분한데도 잠이 오지 않을 때 그리고 아침에 더욱 피로하고 이로 인해 낮 동안의 활동에 지장이 있을 때 불면증 진단을 내릴 수 있다.
5. 평일에 못 잔 잠을 주말에 몰아서 자면 피로가 풀린다?
잠이 부족해서 수면이 주는 긍정적 효과를 보지 못할 때 쓰는 '수면 부채'라는 용어가 있다. 수면 부채는 몰아서 잔다고 해서 줄어들지는 않는다. 수면의 효과 역시 축적되지 않는다는 의미다. 수면 부채를 해결하는 가장 좋은 방법은 매일 일정 시간에 잠자는 것이지만, 그것이 어렵다면 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나 아침 해를 쬔 다음, 잠이 오는 오후 2~4시에 30분 이내로 짧게 낮잠을 자는 것이 좋다.
6. 운동을 해서 신체에 피로감을 주면 잠이 더 잘 온다?
운동으로 근육을 많이 만들면 숙면을 취할 수 있는 것은 사실이다. 근육이 많을수록 에너지 소비가 커지고, 몸은 과한 에너지 소비를 막기 위해 잠을 부른다는 원리다. 특히 운동은 나이가 들수록 줄어드는 잠을 보충해 줄 수 있기 때문에 꾸준한 운동은 건강에 매우 유익하다. 다만 밤에 유산소운동 또는 과도한 근육운동을 하게 되면 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 주의해야 한다. 우리 몸은 대략 밤 9시가 되면 잘 준비를 시작하는데, 이때 운동을 하면 신진대사가 활발해져 잠이 달아난다. 따라서 운동은 오후 7시 전에 마치는 것이 좋다.
7. 수면등을 이용하면 잘 잘 수 있다?
현대인이 쉽게 잠들지 못하는 이유 중 하나가 빛 때문이라는 이야기가 많다. 침대에 누워 스마트폰 등을 하지 말라는 이유도 잠을 부르는 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문이다. 멜라토닌은 굉장히 예민하기 때문에 아주 작은 빛에도 숨어버린다. 그래서 은은한 수면등으로 분위기를 조절하려는 시도가 오히려 불면의 지름길일 수도 있다. 단, 너무 어두운 곳에서는 불안을 느끼는 사람이라면 수면등을 이용하되 점차 빛을 줄여나가는 것이 좋다.
8. 저녁을 든든하게 먹으면 잠이 잘 온다?
결론부터 말하자면, 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 해독기능을 발동시킨다. 그런데 이때 위에 음식물이 있으면 해독에 쓰여야 할 에너지가 소화에 집중해 수면의 질을 떨어뜨린다. 어쩔 수 없이 늦은 시간에 음식을 먹어야 한다면 지방질이 많은 요리를 피하고 소식을 하는 것이 좋다.
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