[아이뉴스24 신수정 기자] 자도 자도 피곤하고, 운동을 열심히 해도 근육이 성장하지 않는 것 같은 느낌이 든다면 꿀잠을 자지 못하고 있는 것일 수 있다.
우리 몸은 반드시 휴식이 필요하다. 이 휴식은 바로 수면이다. 잠에 들면 맥박과 호흡 등 생명 유지에 필요한 최소한의 활동을 제외한 모든 신체활동이 휴면에 들어가게 된다.
이 잠을 자는 행위로 인해 신체 피로가 해소되고, 지치거나 상처를 입었던 근육들도 회복하며 몸을 성장시킨다. 따라서 하루에 8시간 정도의 수면시간을 가지는 것을 권장한다.
하지만 이 수면시간을 잘 지켜도 피곤이 가시지 않는 듯한 느낌을 받을 때가 있다. 이럴 때는 한마디로 '꿀잠'에 들지 못한 것이다. 잠을 제대로 깊게 자지 못하면 피로는 사라지지 않고, 근 성장이나 성장호르몬도 제대로 분비되지 않게 된다.
수면은 크게 비렘수면과 렘수면으로 나눠지며 4번의 사이클을 돌게 된다. 우리가 잠에 들고난 직후 1~5분 동안은 비렘수면 1단계로 아주 얕은 잠에 든 것이다. 그다음 단계는 약 25분간 지속되는 비렘수면 2단계로 근육이 이완되면서 깊은 잠에 들 준비를 하게된다. 이렇게 근육이 완전히 이완되고 나면 살짝 때려도 모를 정도로 깊은 잠에 든 비렘수면 3단계로 들어서고, 이 단계를 지나면 렘수면으로 들어가게 된다.
한 번 잠에 들게 되면 이 4단계의 사이클이 4~5번 정도 반복되는데 이 중, 근육의 회복과 성장호르몬이 분비되는 단계는 깊게 잠에 든 비렘수면 3단계로, 잠의 질을 높이기 위해서는 비렘수면 3단계, 다른 말로 '서파 수면'의 시간을 늘리는 것이 중요하다.
서파 수면을 늘리기 위해선 먼저 '탄수화물 조절'이 필요하다. '탄수화물이 수면에 미치는 영향에 대한 체계적 검토, 메타 분석 및 메타 회귀 분석' 논문에 따르면 탄수화물 섭취량과 수면의 질에 대한 상관관계를 조사한 결과 탄수화물을 많이 섭취했을 경우보다 적게 섭취했을 때 서파 수면의 시간과 비율이 높게 나타났다. 탄수화물을 많이 섭취했을 경우에는 총 수면시간에 차이는 없었지만, 렘수면의 시간과 비율이 높아졌다.
두 번째는 핑크 노이즈를 틀어 놓고 잠을 자는 것이다. 핑크 노이즈는 재생 주파수 대역에서 고르게 재생되는 노이즈 레벨로 화이트 노이즈를 옥타브당 3dB씩 감쇠, 보정해 줌으로써 실제 청감에서 모든 주파수 대역이 동일한 레벨로 들리게 만든다. 청각 자극과 서파 수면에 관한 연구 결과에서 핑크 노이즈는 서파 수면의 비율을 증가시키는 데 효과적으로 나타났다.
세 번째는 따뜻한 물로 하는 샤워이다. 취침 1~2시간 전 섭씨 40~42도 사이의 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 수면의 질을 높인다.
이 밖에도 신경계를 각성해 근육 이완을 막는 카페인은 최소 취침 6시간 전부터는 섭취하지 말아야 하며, 30분 이상의 낮잠은 수면의 질에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으니 피해야 한다.
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