찌개, 김치, 라면, 젓갈 등 한국인이 좋아하는 음식에는 짠맛이 많다. 특히 소금 함량이 높은 김치와 찌개 등은 매일 식탁에 오르고, 라면도 남녀노소를 불문하고 한국인이 자주 먹는 식품이다.
하지만 나이 들수록 자꾸 오르는 혈압이 걱정이라면 나트륨을 줄이는 식단으로 조정해야 한다.
고혈압을 예방하기 위해서는 적정 체중 유지, 금연, 절주, 규칙적인 운동이 필요하다. 특히 짠 음식을 줄이는 것이 중요하다.
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소금은 우리 몸에 필요한 영양소지만 과다 섭취하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 각종 질병을 유발할 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 권장하고 있다. 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3400mg으로 WHO 권장량을 크게 초과하고 있다.
고혈압은 혈압이 정상보다 높은 상태를 말한다. 고혈압이 있으면 혈관에 과도한 압력이 가해져 심장과 뇌, 신장 등에 손상을 줄 수 있다. 고혈압은 조용히 진행된다. 초기에는 증상이 없어 모르고 지나칠 수 있다. 하지만 증상이 나타나면 두통, 현기증, 어지럼증, 가슴 통증 등이 나타날 수 있다.
고혈압을 예방하기 위해서는 소금 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 소금 섭취를 줄이려면 찌개, 김치, 젓갈 등 소금 함량이 높은 음식을 덜 먹고 음식을 조리할 때 소금을 적게 넣어야 한다. 식탁에 소금통을 두지 않기, 라면 먹을 때 국물 덜 마시기, 싱겁게 먹는 습관 기르기 등도 고혈압 예방에 도움이 된다.
고혈압이 이미 있다면 소금 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 혈압을 관리하기 위한 생활 습관 개선도 필요하다. 혈압을 관리하려면 적절한 체중을 유지하고 규칙적으로 운동을 해야 한다. 흡연과 음주를 줄이고 과일과 채소를 충분히 섭취해야 한다.
고혈압을 관리하고 예방하기 위한 몇 가지 방법이 있다. 고혈압에 좋은 음식 및 올바른 식사 습관에 대해 알아보자.
채소와 과일은 식이섬유와 다양한 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 고혈압 관리에 도움이 된다. 녹색 채소, 당근, 과일, 양파, 마늘 등을 식사에 포함하는 것이 좋다.
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과일과 채소는 칼륨을 풍부하게 함유해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 칼륨이 많은 바나나, 시금치, 아보카도, 브로콜리 등의 식품이 주목받고 있다. 칼륨은 체내 과다한 나트륨을 배출시키는 기능을 하므로 고혈압을 예방하기 좋다.
고단백 식품은 근육을 강화하고 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다. 닭가슴살, 흰 생선, 두부, 콩류와 같은 식품을 섭취하면 좋다.
흰 쌀 대신 풀그레인 쌀, 귀리, 고구마, 고구마, 퀴노아 등 풀그레인 식품을 선택해야 한다. 이러한 식품은 혈당을 안정화하고 고혈압 예방에 도움을 준다.
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건강한 지방인 불포화 지방이 풍부한 식품을 선택하면 좋다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류를 포함한 이러한 식품은 혈압을 관리하는 데 도움이 된다.
콩류도 고혈압에 좋다. 콩류는 칼륨과 섬유질이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등이 좋다. 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류도 권장된다. 견과류는 칼륨과 오메가3 지방산이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
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오메가3 지방산을 풍부하게 함유한 생선도 혈압을 낮추는 데 좋다. 연어, 참치, 고등어 등이 대표적이다. 섬유질이 풍부한 통곡물도 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 현미, 귀리, 퀴노아 등이 좋다.
한편 고혈압 예방에는 나트륨을 적게 섭취하는 것 못지않게 칼륨 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 칼륨이 풍부한 과일과 채소 등 섭취를 늘리면 고혈압 예방에 도움을 받을 수 있다.
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