다이어트는 우리가 더 나은 건강과 웰빙을 얻을 수 있는 방편으로 알려져 있다. 유명인사들이 이를 지지하기도 한다. 또한 2500억 달러 규모의 산업을 번영시키는 기반이기도 하다.
하지만 인정하도록 하자. 다이어트는 우리를 비참하게 만들기도 한다.
과체중 및 비만 상태인 사람 중에 체중 감량을 원했던 2000여 명을 대상으로 진행된 연구가 하나 있다. 이에 따르면 체중 감량을 시도했던 사람은 그렇지 않은 이들보다 우울증 증상을 보일 가능성이 약 80% 정도 더 높았다.
칼로리를 줄이는 데 크게 도움될 말한 말은 아니지만, 배고픔은 여러 가지 방식으로 우리의 정신을 혼란스럽게 할 수 있다. 특히 식사 사이에 너무 오랜 시차가 있을 때는 단지 배고픔을 느끼는 것으로 끝나지 않고, 안에서 솟구쳐 오르는 분노와 비슷한 감정, ‘행그리(hangry, hungry와 angry의 합성어)’를 경험할 수도 있다.
실제로 단식이 단기적으로라도 감정과 인지, 판단력 등에 부정적 영향을 미칠 수 있다는 연구들이 나오고 있다. 이러한 상황은 궁극적으로 우리가 뭔가를 심사숙고 해야하거나 결정할 때 영향을 미칠 수 있다. 최근 우리가 저서에서 설명한 사람들이 사고하는 방식에 영향을 미치는 내외부 요인도 이와 비슷한 내용이다.
이는 다이어트 그 이상의 심오한 의미를 갖는다. 많은 사람들이 끼니를 해결하기 어려운 세상에서는 굶주림이 불평등을 심화시킬 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다. 한 연구에 따르면, 인도 학교에서 급식을 제공했더니 학생들의 인지 능력이 13%에서 16% 향상되었다고 한다.
충분한 영양소와 칼로리가 공급되지 않으면, 두뇌가 제대로 발달하지 못하고 기능하기 어렵다는 것은 익히 알려진 사실이다. 하지만 일상 생활 속 배고픔은 어떻게 해서 우리의 사고 방식에 영향을 미치는 것일까?
감정은 우리가 생각하는 방식에 지대한 영향을 미친다. 특히 우리가 감정을 제대로 이해하지 못하거나 알아차리지 못할 때 더욱 그렇다. 감정의 출처와 감정이 사고 및 의사 결정에 어떤 영향을 미치는지를 안다면, 감정을 조절하기가 더 쉽기 때문이다.
예를 들어, 기분이 우울한 상태에서 우리는 더 비관적인 태도를 갖는다. 이 태도는 우리의 사고를 더 부정적으로 편향되게 만든다. 또한 건강 검진을 앞둔 상황에서 자신이 검진 결과에 대해 얼마나 걱정하고 있는지 충분히 인지하지 못하면, 이와 무관한 재정적 결정을 내릴 때 더 위험 회피 경향을 보인다는 연구 결과도 있다. 마찬가지로 슬픈 영화를 보고 난 뒤에 온라인으로 재킷을 팔면, 더 낮은 가격에 판매할 가능성이 높아진다고 한다.
하지만 부정적인 감정 상태가 생각하는 방식에 영향을 준다는 연구 결과가 식사 여부와는 무슨 관련이 있을까?
분명 배고픔은 부정적인 감정 및 우울한 기분을 유발하는 원인으로 보인다. 네덜란드 흐로닝언 대학의 심리학자 니엔케 욘커와 동료들이 2022년에 진행한 연구가 하나 있다. 연구에서 이들은 여성 129명(이 중 절반 정도는 14시간 동안 금식을 요청받았다)에게 배가 고픈 정도와 식습관, 기분에 관해 물었다. 그랬더니 배가 고프다고 한 여성들이 긴장감, 분노, 우울증, 피로, 혼란 등 부정적인 감정을 더 많이 느낀다고 답했다. 반면 활력과 같은 긍정적인 감정은 더 낮다고 말했다.
욘커는 “이 영향의 정도는 미미하지 않았다”고 말했다. 실제로 배고픈 상태에 있던 여성들은 배가 고프지 않았던 여성들보다 평균적으로 두 배 이상의 분노를 느낀다고 답했다. 말 그대로 “배가 고파 화가 난(hangry)” 상태였던 것이다.
부정적인 기분 상태는 세상을 해석하는 방식을 근본적으로 바꿀 수 있다. 부정적인 기분이 들면 이를 더욱 악화시킬 수 있는 부정적인 일들을 더 잘 기억하게 되기 때문이다.
이러한 부정적인 프레임이 생기면, 주변 환경을 해석할 때도 오류가 생길 수 있다. 세상을 흑백으로만 단순화시키고, 중요한 의미를 갖고 있는 미세한 차이를 놓칠 수 있는 것이다. 또한 기분이 우울할 때는 긍정적인 것보다 부정적인 요소에 더 집중하게 된다. 그리고 이는 다시 스스로에 대해 좋지 않게 평가하게 만들고 다른 사람을 경계하게 할 수 있다.
미국 노스캐롤라이나 대학 채플힐 소속 심리학자이자 신경과학자인 크리스틴 린드퀴스트 연구팀이 진행한 실험이 있다. 이 실험에서는 배고픔이 부정적 감정에 조종당하는 경향을 증폭시키는 것으로 나타났다. 연구팀은 218명의 노동자들(그 중 일부는 배고픈 상태)에게 중립적, 긍정적, 부정적 이미지(예를 들어 성난 개)를 제시했다. 그런 다음 모호한 이미지(중국 상형문자)를 보여주고, 직감에 따라 긍정적인지 부정적인지 판단해달라고 요청했다.
실험에서는 앞서 본 사진에 영향을 받지 말아달라는 당부가 있었다. 그런데도 부정적인 이미지를 본 참가자들에게서 상형문자를 부정적으로 평가하는 경향이 더 크게 나타났다. 또한 테스트 전 배고픈 상태였던 참가자들이 부정적 이미지로 인해 판단에 영향을 받을 가능성이 더 높은 것으로 확인됐다.
배고픔은 우리를 부정적이고 우울하게만 만들지 않는다. 우리를 충동적으로 만들기도 하고(그래서 점심 식사 전에 사직서를 고민할 때는 주의해야 한다), 가혹한 처벌에 동조하게 만들 수도 있다. 이스라엘에서 가석방 심사를 하는 판사들을 대상으로 2011년 진행한 유명한 연구가 있다. 이 연구는 가혹한 처벌에 동조하는 상태가 의사결정에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지를 보여준다.
이 연구에선 판사들이 점심 식사 직전이나 하루 일과가 끝날 때보다, 배가 부른 상태인 하루의 시작점이나 점심 식사 직후에 더 관대한 판결을 내리는 것으로 나타났다. 물론 이 연구는 배고픔이 아니라 처리해야 할 사건의 일정 등의 다른 요인이 영향을 미쳤을 수 있다는 비판을 받았다. 하지만 과학 연구 사례들은 식사를 하지 않았을 때 우리가 더 엄격해진다는 생각을 뒷받침한다.
린드퀴스트에 따르면, 가석방 위원회 청문회와 같이 실제 현실을 대상을 수행하는 연구에서는 발견된 현상의 원인을 파악하기가 어렵다. 뿐만 아니라 다른 방식으로 그 현상을 설명할 수도 있다. 하지만 실험실 조건에서는 이러한 요인들을 통제할 수 있는 경우가 많다.
린드퀴스트는 ‘배고플 때 사람들이 정말 다른 사람에게 더 가혹해지는지’를 실험했다. 참가자 236명 중 절반 정도는 최소 5시간 이상 금식한 상태였고 나머지는 식사를 한 상태였다. 연구진은 이들에게 컴퓨터로 기하학 도형을 회전시키는 지루한 작업을 수행하게 했다. 그런 다음 갑자기 컴퓨터가 다운돼 모든 작업을 처음부터 다시 시작해야 하는 상황을 만들었다.
작업이 끝난 후 참가자들에겐 연구자에 대해 평가할 기회가 주어졌다. (답변을 통해) 소극적으로나마 보복을 할 수 있는 상황이 된 것이다.
린드퀴스트는 “배고픈 사람들, 특히 자신의 감정에 주의를 기울이지 않거나 내적 상태에 집중하지 않은 사람들이 평가표에서 연구원을 ‘사람들을 판단하려 한다(연구원에게 징벌의 의미로 주는 부정적 평가)’고 평가하는 경향이 컸다”고 말했다.
배고픔이 우리를 이렇게 느끼고 행동하게 만드는 정확한 과정은 알기 어렵다. 어쩌면 식사를 하지 않아 혈당 수치가 떨어지고, 이로 인해 자제력이 손상된 게 원인일 수도 있다. 이 이론이 말하는 바를 보면, 우리 모두는 세상에 대해 부정적인 생각을 하기 쉽다. 하지만 배고픔이 우리의 통제력을 무너뜨리기 전까지는 그러한 생각을 조절할 수 있다.
하지만 이 이론은 학계의 비판을 받았고, 이후 다른 이론이 주목을 받고 있다. ‘배고프다’와 같은 느낌은 실제로는 생리적 상태를 감정적 상태로 잘못 해석한 것이라는 린드퀴스트의 관점이 한 예다. 이는 배고픈 상태에 있는 사람들이 자신의 감정 상태를 제대로 보지 않아 감정을 잘못 해석하고, 이로 인해 화를 더 잘 내고 징벌적이 될 가능성이 높다는 린드퀴스트의 연구 결과로 뒷받침된다.
린드퀴스트는 “배고플 때 몸에서 생겨나는 느낌은 그 상황에서 자신이 경험하는 것에 대한 반응을 증폭시킨다”고 말했다. “그래서 평소에는 동료의 사소한 말 한마디에 전혀 짜증을 내지 않을 수 있지만, 배가 고플 때는 그 말이 끔찍하다고 생각하게 됩니다.”
이 관점은 다이어트를 시도하는 이들에게 큰 영향을 줄 수 있다. 배고플 때 드는 부정적 감정이 신체 감각을 잘못 해석해서 생긴 것이라면, 우리는 그 감각을 더 나은 방식으로 재해석하는 법을 배울 수도 있을 것이다. 즉 생각과 감정을 재구성할 수 있게 도와줌으로써, 인지 행동 치료(CBT)처럼 활용할 수 있을 것이다.
배고픈 여성의 감정에 대한 욘커의 연구도 이를 뒷받침하는 듯하다. 그는 섭식 장애 증상이 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 배고플 때 긍정적인 감정을 더 많이 경험한다는 사실을 발견했다. 섭식 장애는 설명하기 어려운 정신 건강 상태다. 하지만 연구 결과에 따르면 섭식 장애를 겪는 여성들은 배고픔을 부정적인 경험으로 인식하는 “일반적인” 연관을 새롭게 학습한 것으로 보인다. 이러한 정신적 재구성은 섭식 장애 치료에선 매우 비생산적이고 위험한 일이다. 하지만 욘커는 이를 긍정적인 방식으로 사용할 수 있는 방법을 모색중이다.
우리가 배고픔을 매우 불쾌한 것으로 잘못 해석하는 데에는 진화론적인 이유가 있다. 우리의 두뇌는 영양분이 부족할 때, 우리를 가만히 앉아 있기 보다는 행동하게 만든다.
린드퀴스트는 “진화론적 관점에서는 배고픔이 장기적인 이익이 아닌 눈앞의 이익을 우선하게 하고, 밖으로 나가 먹을 것을 구하려는 충동을 일으키는 게 당연하다”고 말했다.
실제로 영국 던디 대학 연구에 따르면, 사람들은 배가 고플 때 현재에 더 치우치고 만족감을 지연시키기 어려워하는 것으로 나타났다.
연구진은 참가자들에게 현금 20파운드 또는 20곡 다운로드를 즉시 제공하거나, 일정 시간을 기다리면 그 두 배를 보상하는 실험을 했다. 배가 고프지 않은 참가자들은 더 큰 보상을 받기 위해 각각 90일 또는 20일을 인내심을 갖고 기다렸다. 하지만 굶주린 참가자의 경우 이 수치가 각각 40일과 12일로 줄어들었다. ‘배가 고프다’는 신호가 미래를 계획하기보다는 지금 당장 행동에 옮기도록 유도한 것이다.
단식은 인지에 보다 직접적인 영향을 미치기도 한다. 2021년에 발표된 연구에 따르면, 주의력과 인지적 유연성(여러 작업 사이를 전환하는 능력)이 특히 단식의 영향을 받는 것으로 나타났다.
배가 고플 때, 부드럽고 끈적한 초콜릿 케이크나 뜨겁고 바삭한 감자튀김과 매콤한 라면이 자꾸 생각나서 주의가 흐트러지는 경험은 많은 이들이 해봤을 것이다. 연구는 배고픔이 음식과 관련된 신호에 대한 신경을 쓰게 만드는 것은 매우 일반적인 현상임을 보여줬다. 이는 배가 고프다는 생리적 느낌의 요점은 우리가 나가서 음식을 구하게 만드는 것이고, 우리가 하던 일에서 주의를 돌리는 것이 이 과정의 첫 번째 단계라는 생각과도 일치한다.
하지만 현대 사회, 특히 서구에서는 식량을 구하는 것이 거의 어렵지 않다. 따라서 배고픔 때문에 주의가 산만해지는 것은 더 이상 유용하지 않다. 장점보다는 단점이 더 많을 수 있다.
독일 하이델베르크 대학의 인지심리학자 얀 럼멜과 동료들은 ‘배가 고플 때 음식에 대한 환상 등으로 집중력이 더 잘 깨지는지’를 실험했다.
그는 “보통은 사람들의 정신이 흐트러지면 하고 있던 일의 성과가 떨어진다”면서도, 배고픔으로 성과가 떨어지는 것은 독서와 같이 복잡한 일에만 적용된다고 말했다. “다림질 등의 작업은 정신이 흐트러져도 업무 자체가 단순하기 때문에, 성과의 차이가 별로 없는 것 같습니다.”
그는 ‘굶주린 사람들은 어느 정도로 정신적 방황을 하는지’를 알아보기 위해, 소설 ‘전쟁과 평화’를 27페이지씩 읽히고 독해력 테스트를 했다. 또한 참가자들에게 ‘자신의 마음이 방황하고 있는지’, ‘방황한다면 어떤 걸 생각하는지’도 물었다. 이 테스트에서 39명은 5시간 동안 아무것도 먹지 않고 실험실에 왔고, 91명은 포만감을 느낀 채로 도착했다. 그리고 후자 그룹 중 46명에겐 ‘야한 이야기’를 녹음해 들려주고 정신적 방황이 늘었는지도 확인했다.
그 결과 사람들의 정신적 방황이 클수록 과제 수행 능력은 떨어졌다. 그리고 배고픈 그룹은 다른 두 그룹보다 10% 더 방황했고, 주로 음식에 대해 생각했다. 이는 섹스보다 배고픔이 정신을 더 산만하게 할 수 있다는 암시인 듯하다.
하지만 그 원인이 단순히 주의력 저하 때문만은 아닐 수도 있다. 배고픔은 인지적 유연성 또한 감소시키는 것으로 보인다. 인지적 유연성은 독해력을 포함한 모든 종류의 인지 작업에서 매우 중요하다. 복잡한 사고에 도움이 되지만 IQ와는 구별되는 이 기능은 관점을 쉽게 전환하는 것은 물론 더 이상 효과가 없는 전략을 버리고 더 나은 전략을 선택할 수 있게 해준다.
영국 뱅거 대학의 심리학자 존 파킨슨은 배고픈 사람이 음식에 대한 생각으로 주의가 산만해지면, 인지 유연성을 측정하는 과제에서 오류를 범할 가능성이 높다는 사실을 밝혀냈다.
파킨슨은 “공포 및 불안과 관련된 연구에서도 유사한 현상이 나타난다”고 설명했다. “제가 뱀 등의 사진을 보여줘 당신을 불안한 상태에 빠지게 하면 실제로 인지적 초점이 좁아질 겁니다. 그러면 인지적 유연성은 줄어들고 뱀을 없애는 방법에만 집중하게 되죠.”
마찬가지로, 굶주린 상태에서 배가 고프다는 감각을 없애려고 할 때 우리의 사고는 크게 손상될 수 있다. 파킨슨은 이러한 상황에서 문제를 해결하려고 하면 "장기적이고 복잡한 해결책보다는 더 간단하고 즉각적인 해결책을 선택할 수 있다"고 말했다.
인지적 유연성은 “무엇을 먹을까?” 같은 간단한 결정에도 필요하다. 예를 들어 다이어트 중이라면 지방과 탄수화물이 많은 음식을 먹고 싶은 강렬한 충동에 맞서기 위한 유연성이 필요하다. 파킨슨은 하지만 배가 고프고 정신적으로 경직된 상태에서 쇼핑을 하게 되면, “쓸모없는 것만 잔뜩 사게 된다"고 덧붙였다.
배고픔은 강력한 신호다. 궁극적으로 생존에 도움이 되기 때문이다. 하지만 결과적으로 우리의 사고에 깊숙이 개입할 수 있다. 배가 고프면 복잡한 인지 작업과 미묘한 차이 구분, 집중력에 어려움을 겪게 된다. 편향과 편견에 의해 더 단순한 사고 방식을 선택할 가능성이 높아진다. 특히 이러한 느낌이 단순히 배고픔 때문이라는 사실을 깨닫지 못할 때는 짜증과 충동, 징벌적 성향, 현재에 대한 집착이 우리의 마음을 더욱 혼탁하게 만든다.
하지만 이를 인식하는 것은 우리에게 매우 유용할 수 있다. 예를 들어 화가 나거나 기분이 우울할 때 ‘내가 단지 배가 고픈 건 아닌지’ 자문하는 게 도움이 될 수도 있다.
자신의 감정이 어디에서 오는지 이해하면, 감정에 휘둘릴 가능성이 줄어든다. 직장에서 보고서를 작성하거나, 투자 결정을 내리거나, 관계의 문제를 해결하기 위한 대화를 해야 하는 등 중요한 업무가 예정되어 있다면 배고픔을 피하는 것이 좋다. (폭식도 인지 기능에 영향을 미칠 수 있으므로 너무 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다.)
적절한 음식 선택이 어려운 이들이라면, 무엇을 먹을지 미리미리 결정하는 것이 도움이 될 수 있다. 즉 배고픔이 우리의 사고에 많은 영향을 미치기 전에 결정을 내리는 것이다. 여기에는 식당에 가기 전에 메뉴를 읽거나 쇼핑하기 전에 목록을 작성하는 것이 포함될 수 있다.
하지만 궁극적으로 식단으로 칼로리 섭취를 심각하게 제한할 때 생길 수 있는 정서적, 인지적 대가를 잘 따져보는 게 필요하다. 특히 이미 건강한 체중이라면 더욱 그래야 할 것이다. (정 칼로리를 줄이고 싶다면, 배고픔을 느끼게 하지 않는 건강한 저칼로리 식단을 섭취하는 것도 방법이다.)
휴가를 즐길 수 없을 정도로 우울하거나 정신이 혼미하다면 ‘바디프로필을 찍을 수 있을 정도의 멋진 몸매’가 무슨 소용이겠는가?
*미리엄 프랭클과 맷 워렌은 과학 저널리스트이자 ‘Are You Thinking Clearly? (당신은 명확하게 사고하고 있나요?)의 저자다.
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