5월 중순인데, 한여름 같은 무더위가 찾아왔다. 16일 35.5도C를 기록한 강릉지역은 오늘밤 열대야가 예보됐다. 최저기온이 24도, 한밤 기온은 25, 26도 안팎을 기록할 것으로 예상되고 있다.
열대야는 밤사이 최저기온이 25도 이상인 현상으로 습습하고 더워 사람을 짜증나게 하고 수면 패턴의 변화까지 초래할 수 있다. 체온을 낮추기 위해 우리몸이 민감하게 활동하면서 호르몬이 평소와 다르게 분비되기 때문이다.
일찌감치 시작된 열대야. 그속에서도 건강하고 달콤한 잠을 자는 방법을 건강전도사 이동윤 의사와 전문가들의 견해를 모아 정리했다.
첫째, 스마트폰과 TV를 멀리하고 어두운 수면환경을 만들자. 스마트폰은 380~500nm 파장의 블루라이트를 방출해 멜라토닌 생성과 분비를 방해하고 인터넷 서핑, 메시지 전송 등이 뇌 기능을 활성화하기 때문에 숙면을 방해한다. 잠자리에 들기 1시간 전부터는 스마트폰과 TV를 멀리해 우리몸에 잠자는 시간이라는 신호를 주는 것이 좋다고 전문가들은 권장하고 있다.
둘째, 생체시계를 동일하게 유지하자. 숙면을 위한 중요한 조건은 일정한 수면패턴을 유지하는 것이다. 불가피하게 늦게 자는 날이라도 같은 시간에 일어나, 다음날엔 정상적 수면이 가능하도록 해야 한다. 덥다고 밤늦게 돌아다니더라도 꼭 기억해 두자. 건강한 성인은 하루 7~8시간은 자는 것이 좋다. 주말에도 가능하면 이 패턴을 유지해야 한다.
셋째, 미지근한 물로 샤워하고 잠자리에 들자. 덥다고 찬물로 샤워를 하면 낮아진 체온을 올리기 위해 우리몸이 열을 발생시키고, 피부가 수축하면서 오히려 체온이 더 높아질 수 있다. 미지근한 물로 피부를 이완시키고 바디로션을 발라줘 가려움을 미리 막아주면 편안하게 잠을 잘 수 있다. 미지근한 샤워와 바디 마사지는 혈액순환에도 큰 도움이 된다.
넷째, 자극적인 야식은 숙면의 적이다. 꼭 피해야 한다. 밤 늦게 까지 활동하는 여름철, 늦게 자극적인 음식과 알코올을 섭취할 경우, 소화불량을 유발할 수 있고, 장기의 휴식이 불가능해지기 때문에 만성 피로가 발생할 수 있다. 또 위벽을 자극하는 기름지고 매운 음식은 속쓰림을 유발할 뿐 아니라 밤새 장운동이 진행되기 때문에, 숙면에 방해가 된다.
다섯째, 얇고 통풍 잘되는 속옷이 알몸보다 좋다. 얇은 이불을 이용해도 좋고, 그냥 얇은 잠옷을 사용하면 쉽다. 여름밤에 자는 동안, 땀을 많이 흘리게 되는데 그것이 그냥 몸에 남아 끈적이는 것보다는 잠옷이 땀을 흡수하게 하는 것이 끈적하지 않게 자는 방법이면서, 신체의 열 발산을 돕는 방법이다. 수면시간에는 에어컨을 너무 강하게 켜는 것보다 평소보다 2~3도 높게 하는 것이 좋다.
여섯째, 낮동안 활발히 움직여라. 덥다고 그늘과 찬 음식만 찾을 것이 아니라, 낮동안 에너지를 소비하고 근육에 피로감을 주는 운동을 해야 밤에 숙면이 가능하다. 늦은 밤 강도 높은 운동은 교감신경계를 흥분시켜 숙면을 방해하므로 과격한 운동은 수면 2~3시간 전에는 끝내는 것이 좋다. 밤에는 가벼운 근육이완과 스트레스 해소용 스트레칭 정도의 운동이 좋다.
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