집을 짐으로 만들고 싶다면 고가의 피트니스 장비보다 트레이닝을 위한 완벽한 플랜과 바로 시작할 수 있는 실행력이 먼저다. 전아미 선수가 완벽한 홈 트레이닝을 전수하기 위해 나섰다. 피트니스센터에 갈 시간이 없다면, 지금 당장 따라 해보자. 온몸 구석구석 근육을 자극하는 운동법으로 어느새 홈 트레이닝에 중독될 것이다.
[전아미 선수는? ]
신장 161cm / 체중 53kg
수상경력 : 2007년 서울시장배 보디빌딩대회 2위, 2008년 미스터&미즈코리아 체급 3위, 2008년 광명시장배 그랑프리, 2016 머슬마니아® X 맥스큐 유니버스 세계대회 선발전 머슬마니아 여자 오픈 1위, 피규어 미디움 2위
머슬마니아 세계대회 선발전 머슬마니아 종목 여자 오픈 1위의 주인공 전아미 선수. 그녀는 두 아이의 엄마이자 주부이다. 전아미 선수의 강점은 승부사 기질이다. 단시간에 목표를 설정하고 요령껏 이뤄내기보다는 꾸준한 자기 관리와 운동자체의 기본에 충실해온 지난 시간이 이를 증명해준다. ‘고수는 나무를 보지 않고 숲을 본다’는 말을 새삼 떠올리게 하는 전아미 선수가 제안하는 다가올 여름을 위한 홈트레이닝 비법을 공개한다.
[SPLIT SQUAT]
런지와 달리 정적인 동작으로 대퇴사두근이 주동근 역할을 한다. 이 동작은 고립운동 개념이 강하다.
동작 A 한쪽 다리의 발등을 의자에 얹은 뒤 허리를 곧게 세운다.
동작 B 반대편 다리의 무릎을 구부려 몸을 낮춘 상태에서 동작을 유지한다.
Tip 홈 트레이닝을 할 때는 의자의 높낮이를 조절하는 게 중요하다. 초보자라면 낮은 높이에서 시작한다. 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며 의자에 올린 뒤쪽 다리의 앞면(대퇴사두)이 강한 스트레칭을 느끼도록 한다.
[KETTLEBELL ONE ARM BENT OVER ROW]
등 하부를 자극하는 동작으로 고중량을 사용할 경우 팔을 펼 때 광배근을 충분히 이완시킬 수 있다는 장점이 있다. 한쪽씩 진행하면 집중력을 높일 수 있다.
동작 A 한 손에 케틀벨을 들고 상체를 바닥과 45도 기울기로 숙인다. 이때 등은 항상 곧게 편다. 운동할 팔을 아래로 곧게 뻗고, 반대쪽 손은 넓적다리 위쪽을 짚어 보조하자.
동작 B 등 근육을 최대한 수축한다는 기분으로 옆구리 쪽으로 케틀벨을 곧장 당겼다가 천천히 내려오자. 세트를 마치고 반대쪽도 실시한다.
Tip 반동을 사용해 운동하지 않도록 주의하며 케틀벨을 들지 않는 손에 과한 체중이 실리지 않도록 다리와 팔에 중심을 적당히 분산시킨다.
[BARBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION]
삼두(팔 뒤쪽) 운동을 스탠딩으로 진행할 경우 고중량이라 부담이 된다면 무릎과 허리의 반동을 이용하는 것도 도움이 된다.
동작 A 가벼운 원판을 끼운 봉을 어깨너비보다 조금 좁게 잡고 위로 들어서 준비 자세를 취한다.
동작 B 팔을 머리 위로 곧게 뻗는다. 이때 무릎은 쭉 편다. 다시 A동작으로 돌아가 반복한다.
Tip A 동작을 할 경우 어깨 부상을 예방하고 무게를 삼두로 정확히 전달하기 위해 팔꿈치가 많이 벌어지지 않도록 주의한다.
[PUSH-UP & ROW]
푸시업은 대흉근(가슴)과 삼두(팔 뒤쪽), 허리를 자극할 수 있는 홈 트레이닝으로 적합한 운동이며 로우를 추가해 등 상부의 수축을 최대화할 수 있다.
동작 A 양손에 푸시업 바(또는 덤벨)을 쥐고 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다.
동작 B 한쪽 팔로 푸시업 바(또는 덤벨)을 옆구리까지 들어 등 근육을 수축시키는 느낌으로 끌어올린다. 반대편 팔은 쭉 뻗어 체중을 지탱한다. 팔을 번갈아가며 천천히 반복한다.
Tip 푸시업 바를 사용하면 손목에 무리가 덜 가며 접지력이 좋은 푸시업 바는 바의 각도나 바 사이의 폭 조절로 다양한 자극이 가능하다.
글 이지혜 사진 BOBBODY STUDIO(이파란 작가) 기구협찬 사이먼 스포츠 출처 <맥스큐> 2016년 8월호
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