‘불면증’ 심해지는 60대 이상, 수면 건강을 지키는 꿀팁 3가지

• 건강보험심사평가원에 따르면, 2022년 기준 불면증 환자는 72만 2,440명으로 5년 사이에 21% 증가한 것으로 나타났다. 또한, 전체 불면증 환자 중 50% 이상인 39만 2,534명이 60대 이상인 것으로 확인됐다.

  
  

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  ▲ 이미지 제공=레즈메드 코리아

  
  

  글로벌 수면 솔루션 브랜드 레즈메드는 나이가 들면 정신적·신체적 증상, 줄어든 야외 활동, 낮잠 시간 증가 등이 수면 패턴에 영향을 끼쳐 충분한 수면과 양질의 잠을 자는 것이 어려워지며, 60대 이상은 특히 더 불면증 관리에 신경 써야 한다고 강조했다. 이어 일상에서 관리할 수 있는 노년기 수면 건강 팁 3가지를 소개했다.

  수면 습관 의식적으로 유지하기 

  노년기 은퇴 시 의무적으로 지켜야 하는 취침 및 기상 시간이 없어 규칙적 수면 습관을 유지하기 어렵다. 또한 나이가 들수록 생체리듬을 결정짓는 시교차 상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이 노화돼 이른 오후부터 졸음이 오거나 새벽에 눈이 떠질 수 있다. 특히 시교차 상핵이 노화하면 수면 패턴을 바로잡는데 훨씬 더 많은 노력이 필요하기 때문에 의식적으로 정해진 시간에 취침하고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요하다.

  더불어 나이가 들면 비뇨기관의 노화로 인해 야뇨증이 생기기 쉽다. 실제 한 연구에서는 약 50%의 60대 노인과 약 80%의 60대 이상 노인이 야뇨증 증상을 겪는 것으로 밝혀졌다. 야뇨증 환자는 수면 중 여러 번 화장실을 다녀와야 하므로 숙면에 어려움을 느끼며, 나아가 수면 습관을 망칠 수 있다. 야뇨증 증상이 있는 경우 일상에서 알코올 및 카페인 섭취를 최소화하는 것이 선행되어야 한다. 더불어 자기 전 물을 마시는 것을 삼가고, 미리 화장실에 다녀오는 것을 추천한다.

  햇빛 쬐며 운동해 몸 건강 챙기기 

  생체 리듬을 유지하는 시교차 상핵은 빛의 영향을 매우 크게 받는다. 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌과 직접적인 연관이 있기 때문이다. 우리 몸은 해가 떠 있는 동안 행복 호르몬인 세로토닌을 분비하고, 세로토닌은 해가 지고 어두워지면 멜라토닌으로 변한다. 따라서 멜라토닌을 많이 만들기 위해서는 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐고, 밤에는 어두운 환경을 조성해야 한다. 하지만 나이가 들면 야외 활동이 어렵거나 아예 불가능한 경우도 있어 햇빛을 받는 시간이 줄어든다. 이로 인해 몸이 느끼는 낮과 밤의 구분이 애매해져 생체리듬의 균형 변화가 심화하는 것이다.

  따라서 낮에 활력을 가지고 생활하는 노력이 필요하다. 가능하다면 밖으로 나가 햇빛을 쬐고 매일 최소 30분 이상의 가벼운 운동을 하는 것을 권장한다. 적절한 운동은 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 깊게 잠드는 시간을 늘려 수면의 질을 높인다. 거동이 불편하다면 아침에 일어나자마자 커튼 또는 블라인드를 올려 햇빛을 받을 수 있도록 하는 방법이 있다.

  정기적인 사회생활 및 두뇌 자극으로 마음 건강 챙기기 

  노년에 접어들면 건강 악화, 은퇴 등으로 인한 사회적인 변화를 겪는다. 줄어든 활동량과 사회적 교류는 스트레스 및 불안감을 높여 마음 건강에 영향을 미친다. 이는 노인들에게 더 큰 우울감과 불안감을 초래하여 수면 건강을 악화시킬 수 있다. 특히 65세 노인의 약 40%는 5가지 이상의 약을 먹는 것으로 알려졌는데, 일부 약의 경우 부작용으로 수면에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

  따라서 사회적 고립감을 해소할 수 있도록 가족 또는 친구와 교류해 활발한 사회생활을 유지하는 것이 좋다. 성인 대상 교육, 자원봉사 또는 시니어 사교 모임 등에 참여하면 도움이 된다. 외부 활동뿐만 아니라 독서, 십자말풀이 등 두뇌를 자극할 수 있는 시간을 갖는 것이 정신 건강 증진에 도움이 될 수 있다.

  레즈메드 코리아 관계자는 “100세 시대가 시작된 요즘 노년에 겪는 수면 패턴의 변화를 당연하게 받아들이는 것은 위험하다”며, “수면장애의 증상이 느껴지면 수면 습관을 들일 수 있도록 의식적으로 노력하는 것이 필요하며, 수면 관리 노력에도 불구하고 개선되지 않거나 아침 두통, 하지불안증후군 등의 증상이 있는 경우, 내원하여 전문의와 상담하기를 권장한다”고 말했다.

  
  

• 김정아 기자 [e-mail]

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