[헬스S] 눈꽃 보려다 '큰코'… 겨울철 산행 건강 지키는 덕목은

기온이 내려가고 눈이 쌓인 산이 많아지면서 겨울 등산을 가려는 사람들도 늘고 있다. 겨울철 산행은 눈으로 인해 길은 미끄럽고 기온이 낮아 부상 위험이 클 수밖에 없다. 겨울철 안전한 산행을 위한 덕목을 알아봤다.

24일 강동경희대학교병원에 따르면 발목염좌는 등산에서 흔한 부상 중 하나다. 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때 헛디뎌 발을 접질리면서 발목의 정상적인 운동 범위를 벗어나면 발목 관절을 잡아주는 인대들이 손상되면서 발생한다. 시간이 지나면 통증이 가라앉기 때문에 치료하지 않고 지나가는 경우가 많다.

발목 염좌를 예방하려면 입산 전 충분한 스트레칭을 통해 관절 유연성을 높여야 한다. 발에 가해지는 부담은 몸무게에 비례한다. 한 걸음마다 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 점프할 때는 5배가량의 하중을 견뎌야 한다. 너무 무거운 짐을 메고 등산하는 것은 피하고 등산스틱을 이용해 체중을 발 이외의 곳으로 분산시키는 것도 좋다. 발목에 테이핑하는 것도 발목 보호에 좋은 방법이다.

겨울철에는 눈이 오거나 서리가 있어 등산길이 더 미끄러운 경우가 많다. 균형감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상 시 골절 위험이 더 높아 주의해야 한다. 오랜 시간 등산을 하다 보면 뼈에도 스트레스가 쌓이며 피로골절이 발생할 수도 있다.

낙상 예방을 위해서는 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고 아이젠을 함께 활용하는 것이 좋다. 피로골절은 뼈에 반복적인 하중이 가해지는 일이 갑자기 증가하지 않는 것이 중요하다. 겨울철 갑자기 무리한 등산보다는 평소에도 운동 및 등산을 통해 조금씩 시간과 등산 거리를 늘려나가는 것이 좋다.

장시간 등산하다 보면 손과 발 등에 동상이 생길 수 있다. 처음에는 통증이 심하지 않다가 가렵고 차가운 느낌을 거쳐 찌르는 듯한 통증이 발생한다. 동상은 심하면 손가락을 절단까지 해야 할 수 있어 주의해야 한다. 통증과 저림이 느껴지거나 감각이 저하되면 등산을 멈추고 따뜻한 물 등으로 보온하는 것이 좋다. 장갑이나 양말은 젖지 않게 유지하고 여벌을 챙겨가서 젖었다면 갈아 신는 것이 좋다.

등산은 하체에 힘이 많이 들어가는 운동인 만큼 준비운동과 스트레칭도 필수다. 특히 겨울은 추위로 관절, 인대, 힘줄이 모두 뻣뻣하기 쉬워 충분히 스트레칭하고 등산하는 것이 좋다.

등산 전 발목, 무릎, 고관절을 포함한 하지관절을 구부렸다 폈다 하는 스트레칭과 허벅지 근육, 종아리 근육과 햄스트링 근육을 늘리는 스트레칭, 발목을 돌리는 스트레칭 등을 충분히 해야 한다. 등산 후에도 잊지 말고 근육통 방지를 위해 스트레칭을 해주면 좋다.

정덕환 강동경희대학교병원 정형외과 교수는 "등반 시간을 제대로 계산하지 못해 날이 어두워지면 낙상부터 조난까지 사고 위험이 커지므로 시간 관리를 철저히 해야 한다"며 "체력과 시간이 부족하다면 과감히 등산을 마무리하고 내려가는 것도 중요하다"고 조언했다.