팔 근육 하면 이두근을 떠올리기 쉽지만 이상적인 팔은 삼두근으로 완성된다. 남성미를 뽐낼 수 있는 두꺼운 팔뚝, 탄력 넘치는 매끈하고 건강한 팔뚝을 만들려면 삼두근의 단련은 필수다. 장두, 외측두, 내측두 등 세 가지 갈래로 구성되는 삼두근은 전략적인 세분화 운동이 필요한 부위이기도 하다. 3가지 아이템으로 구성한 6가지 운동으로 흔들흔들 출렁이는 살은 걷어내고, 탄력 넘치는 삼두근을 만들어보자.
KICK BACK
가장 많이 활용되는 삼두근 운동으로, 남녀노소 누구나 실시할 수 있다. 신체 균형을 맞추고, 정확한 동작을 위해서는 제어할 부분이 많다. 팔의 각도, 높이 등이 신체 균형에 영향을 미칠 수 있다. 동작이 익숙해지면 양손으로 동시에 실시해도 좋다.
HOW TO 한 손에 덤벨을 쥐고 다른 손은 벤치 등을 짚어 몸의 중심을 잡는다. 등이 둥글게 말리지 않도록 척추를 편 뒤 상체를 굽혀 바닥과 평행에 가깝게 만든다. 이어 팔꿈치를 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 펴 등 뒤로 덤벨을 들어 올린다. 삼두근에 긴장을 준 뒤 팔꿈치 움직임을 제한하며 준비자세로 돌아왔다가 반복 실시한다.
어깨가 중요하다. 무게 때문에 부담이 가거나, 많이 움직이지 않도록 신경 쓰며 실시한다.
ONE ARM OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
삼두근 중 장두 부분을 단련하는 데 적합한 운동으로, 장소나 도구에 구애받지 않고 자유롭게 실시할 수 있다. 동작을 수행할 때 삼두를 늘려준다는 느낌이 들도록 신경 써서 실시하면 더욱 효과적이다.
HOW TO 한 손에 덤벨을 쥐고 다른 손은 벤치 등을 짚어 몸의 중심을 잡는다. 등이 둥글게 말리지 않도록 척추를 편 뒤 상체를 굽혀 바닥과 평행에 가깝게 만든다. 이어 팔꿈치를 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 펴 등 뒤로 덤벨을 들어 올린다. 삼두근에 긴장을 준 뒤 팔꿈치 움직임을 제한하며 준비자세로 돌아왔다가 반복 실시한다.
팔꿈치를 완전히 펴기보다는 삼두근에 충분한 자극이 전달되는 각도를 찾아 실시하는 것이 좋다.
CABLE PUSH DOWN
장두를 단련한 후에는 외측두를 단련해야 한다. 케이블 푸시다운을 할 때는 다양한 그립을 두루 활용할 수 있는데, 그립에 따라 장두, 외측두, 내측두를 모두 단련할 수 있다. 또 별도의 그립 없이도 운동이 가능한데, 한 팔로 실시할 경우 외측두 단련에 유리하다.
HOW TO 케이블 도르래를 머신 상단에 고정한 뒤 무게를 설정한다. 운동할 팔로 케이블을 잡고 다른 팔로는 머신을 잡아 중심을 잡는다. 팔꿈치를 몸통 가까이에 두고 굽힌 상태에서 몸을 고정한 다음 다른 신체의 움직임을 제한하며 팔을 등 뒤로 강하게 펴준다. 삼두근에 긴장을 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
팔은 균형을 맞추기 어려운 부위인데, 한 팔씩 운동하거나 강도와 횟수를 조절하면 균형을 맞출 수 있다.
CABLE OVERHEAD PRESS
삼두근은 두부가 셋으로 갈려 있어 세분화된 운동이 적합하다. 가장 큰 장두를 먼저 단련하는 것이 좋은데, 이를 목적으로 하는 운동이 케이블 오버헤드 프레스이다. 케이블로 활용할 수 있는 여러 그립 중 로프를 연결해 양손으로 실시하자.
HOW TO 도르래를 케이블 머신 하단에 고정한 뒤 무게를 설정하고 로프를 연결한다. 양손으로 로프를 잡고 케이블을 등지고 선다. 양발을 앞뒤로 벌려 중심을 잡은 뒤 팔꿈치를 접은 상태에서 양손에 쥔 로프를 머리 위로 들어 올린다. 어깨와 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔꿈치를 펴 삼두에 긴장을 전한다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의하며 반복 실시한다.
팔꿈치와 어깨를 고정하는 것 외에도, 상체를 앞으로 30도가량 숙인 뒤 고정해야 더욱 높은 고립 효과를 볼 수 있다.
REVERSE GRIP BENCH PRESS
벤치프레스는 삼두근에 집중하는 운동은 아니지만, 삼두에도 충분한 자극을 줄 수 있다. 리버스 그립으로 실시할 경우, 흉근은 물론 어깨와 삼두 단련에도 효과를 볼 수 있다. 유연성이 필요한 운동이므로 몸을 충분히 풀어준 후에 실시하자.
HOW TO 바벨의 무게를 설정한 뒤 벤치에 눕는다. 손등이 머리가 아닌 다리 쪽을 향하게 그립을 잡고 벤치와 바닥에 닿은 신체에 힘을 줘 중심을 잡는다. 팔꿈치를 몸통 옆 가까이에 둔 뒤 바벨을 들어 올려 천천히 가슴 쪽으로 내린다. 팔꿈치 위치가 어깨보다 낮아질 때까지 바벨을 내린 뒤 다시 준비자세로 돌아가 반복 실시한다.
그립을 좁게 잡으면 가슴보다 삼두에 더 큰 자극을 줄 수 있지만, 손목에 가해지는 부담도 커지기 때문에 적절하게 균형을 맞춰야 한다.
SKULL CRUSHER
다양한 형태로 변형할 수 있는 스컬 크러셔는 벤치에 누워서 실시하는 것을 생각하기 쉽지만 앉거나 서서도 실시할 수 있다. 중량만큼 피로가 빠르게 쌓이기 때문에 특히 누워서 실시한다면 세이프티 바를 설치하거나 파트너의 도움을 받는 게 좋다.
HOW TO 벤치에 누워 양손으로 중량을 설정한 바를 잡는다. 양손을 좁게 벌려 바를 잡은 뒤 상완을 수직으로 들어 올린다. 벤치에 지지한 상체와 바닥에 닿은 발로 중심을 잡은 뒤 어깨, 상완을 고정한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 바를 내렸다가 다시 올린다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 벤치 각도를 세우거나, 가동범위를 제한하면 운동 효과를 높일 수 있으니 참고하자.
글 · 사진 이동복 모델 정회승(2022 Mr. 서울대 연건대회 1위·건축공학과), 이영현(2022 Mr. 서울대 연건대회 2위·항공우주공학과) 촬영협조 서울대학교 관악캠퍼스 종합체육관
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