[센머니=이지선 기자] 식사 전 어떤 음식을 먼저 먹느냐에 따라 식후 혈당 상승 폭이 달라질 수 있다는 연구 결과들이 꾸준히 나오고 있다. 특히 혈당 관리가 필요한 사람이라면 식사 순서와 음식 선택만으로도 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
전문가들은 식사를 시작하기 전에 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하는 습관을 권장한다. 샐러드나 오이, 양배추, 브로콜리, 토마토 등은 소화 속도를 늦추고 탄수화물 흡수를 완만하게 만들어 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다.
채소 다음에는 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살, 콩류 등은 포만감을 높이고 혈당 변동을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 이후 밥이나 빵, 면 등 탄수화물을 마지막에 먹는 식사 순서는 혈당 관리에 유리한 방법으로 알려져 있다.
식사 전에 물 한 잔을 마시는 것도 도움이 될 수 있다. 충분한 수분 섭취는 과식을 예방하고 포만감을 높여 적정량의 식사를 하는 데 긍정적인 역할을 한다. 다만 당이 많이 들어간 음료나 과일주스는 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의해야 한다.
식초를 활용하는 방법도 관심을 받고 있다. 샐러드에 식초를 곁들이거나 식초가 들어간 드레싱을 적당히 사용하는 것은 식후 혈당 상승을 다소 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구들이 있다. 그러나 위장 질환이 있거나 속 쓰림이 잦은 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 바람직하다.
반대로 공복 상태에서 달콤한 음료나 과자, 빵 등을 먼저 먹는 습관은 혈당을 빠르게 높일 수 있다. 특히 정제 탄수화물과 당분이 많은 음식은 혈당이 급격히 상승한 뒤 다시 빠르게 떨어지면서 허기를 느끼게 해 과식으로 이어질 가능성이 있다.
혈당 관리를 위해서는 식사 순서뿐 아니라 규칙적인 운동과 적정 체중 유지도 중요하다. 식사 후 10~20분 정도 가볍게 걷는 습관은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 충분한 수면과 스트레스 관리 역시 혈당 조절에 영향을 미치는 요소로 꼽힌다.
다만 이러한 식습관은 건강한 성인에게 도움이 될 수 있는 일반적인 생활 관리 방법이다. 당뇨병을 진단받았거나 혈당강하제 또는 인슐린을 사용하는 사람은 개인의 건강 상태와 치료 계획에 맞춰 의료진과 상담한 뒤 식단을 조절하는 것이 안전하다.
Copyright ⓒ 센머니 무단 전재 및 재배포 금지
