토마토는 '저칼로리 건강식'으로 꾸준히 언급되지만, 진짜 강점은 한 가지 성분이 아니라 영양 조합에 있다. 토마토에는 비타민 C, 엽산, 칼륨 같은 필수 영양소가 들어 있고, 붉은색을 만드는 카로티노이드 성분인 라이코펜도 풍부하다고 알려져 있다.
토마토가 피로한 날에도 부담이 덜한 식재료로 쓰이는 이유는 수분이 많고, 식사에 채소를 자연스럽게 늘리기 쉬워 전체 식단의 균형을 잡는 데 도움이 되기 때문이다.
라이코펜, 지방과 함께 먹어야 흡수 잘 돼
토마토의 대표 성분으로 꼽히는 라이코펜은 항산화 물질로 주목받아 왔다. 중요한 건 라이코펜이 지용성이라 물에 잘 녹지 않는다는 점이다. 그래서 생토마토를 그냥 먹는 것보다 토마토를 소스나 스튜처럼 가열하거나 가공한 형태로 먹는 등, 지방과 함께 먹을 때 체내 이용률이 높아질 수 있다는 연구들이 반복 보고됐다.
실제로 토마토를 올리브오일과 함께 조리해 먹은 그룹에서 혈중 라이코펜 증가가 더 크게 나타났다는 인체 실험 결과도 있다. 국제학술지에 발표된 연구에서도 라이코펜은 지용성이며 가열, 가공 및 지방 동반 섭취 시 체내 이용률이 증가할 수 있다고 정리됐다.
생토마토 vs 익힌 토마토
그렇다고 무조건 익혀 먹기만 해야 한다는 뜻은 아니다. 토마토의 비타민 C처럼 열에 약한 성분은 가열 과정에서 줄어들 수 있기에 생으로 먹는 장점도 분명하다. 그래서 실전 팁은 하나로 통일한 섭취 방법이 아닌 두 가지 방식을 섞는 것이다.
생토마토는 샐러드나 샌드위치 재료로 가볍게 먹되, 올리브오일 드레싱이나 아보카도처럼 건강한 지방을 곁들이면 라이코펜 활용에 유리해진다. 반대로 토마토소스, 라따뚜이, 토마토 스튜처럼 익혀 먹는 메뉴를 주 1~2번만 넣어도 가열 효과도 챙길 수 있는 것이다.
토마토 섭취 시 주의사항
마지막으로 주의할 점도 있다. 속이 예민한 사람은 공복에 생토마토를 많이 먹으면 속쓰림을 호소하기도 하므로, 이 경우에는 식사와 함께 먹거나 익혀 먹는 쪽이 편할 수 있다. 또 시판 토마토주스나 소스는 제품에 따라 당과 나트륨이 높을 수 있어, 토마토라서 건강할 것이라고 단정하기보다 영상 성분 표를 확인하는 습관이 필요하다.
토마토를 챙겨 먹을 때는 많이 먹는 것보다 방식부터 바꿔보자. 같은 토마토도 조합에 따라 효율이 달라지니, 건강을 챙기고 싶다면 식단을 점검해 보는 것은 어떨까?
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