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다이어트의 핵심은 섭취량 제한이 아니라 기초대사량 증가
」저지방 유제품·살코기·녹차·고추 등 대사를 돕는 식재료 소개
」소스·지방·조리 방식만 바꿔도 효과가 커지는 식단 팁
」일상에서 바로 적용 가능한 간단한 선택법
」다이어트할 때 가장 많이 하는 실수가 바로 '적게 먹으면 빠지겠지'라는 생각이에요. 하지만 체중 감량의 핵심은 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 몸이 스스로를 유지하기 위한 에너지, 즉 기초대사량을 높이는 것입니다. 기초대사량이 높아지면 가만히 쉬고 있어도 칼로리가 자연스럽게 더 소모되기 때문에, 적게 먹지 않아도 체중 관리가 훨씬 쉬워져요. 운동을 통한 근육량 증가도 물론 도움이 되지만, 먹는 음식만 바꿔도 기초대사량을 끌어올릴 수 있어요. 식단에 들어가는 음식 중 한두 가지라도 바꿔 기초대사량을 조금씩 높여보는 건 어떨까요?
저지방 유제품
단백질과 칼슘이 풍부해 기초대사량 증가에 좋은 저지방 유제품. 이미지 Unsplash
다이어트 중에는 지방함량 때문에 유제품을 선택하기 고민될텐데요. 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품은 단백질과 칼슘이 풍부해 근육 유지에 도움이 되어 기초대사량을 높여줍니다. 대신 지금 먹고 있는 제품에서 지방만 덜어낸 저지방이나 플레인 제품으로 바꿔보는 것만으로도 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 플레인 요거트는 당 함량이 낮고 소화도 부담이 적어 아침이나 간식으로 챙겨 먹기 좋아요. 체중 감량 중이라면 과일이나 견과류를 곁들여 맛과 영양을 동시에 챙겨보세요. 꾸준히 섭취하면 포만감 유지에도 도움이 되어 과식을 막는 데도 도움이 됩니다.
살코기
단백질이 풍부해 근육량 유지와 기초대사량 증가에 좋은 지방 함량이 적은 살코기. 이미지 Unsplash
기름기가 적은 닭가슴살이나 소고기 우둔살, 흰살생선처럼 살코기 중심의 단백질 식품은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 사용해 대사를 활발하게 만드는 데 도움이 됩니다. 단백질은 근육 생성에 꼭 필요한 영양소로 충분히 섭취하면 근육량 유지와 함께 기초대사량까지 자연스럽게 올라가는 효과를 기대할 수 있어요. 굳이 매 끼니 닭가슴살을 먹을 필요는 없어요. 샐러드에 삶은 달걀을 추가하거나, 저녁 메뉴를 튀김이나 구이 대신 찜이나 에어프라이어 조리로 바꿔보는 것처럼 작은 선택만 바꿔도 좋아요.
녹차
카테킨과 카페인성분이 풍부해 대사 활성화에 도움을 주는 녹차. 이미지 Unsplash
녹차에는 카테킨과 카페인이 함께 들어 있어 지방을 에너지로 사용하는 과정을 촉진하고 대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 따뜻한 녹차 한 잔은 체온을 올리면서 신진대사를 자연스럽게 자극할 수 있어, 다이어트 중 음료로 적합해요. 당 있는 라떼나 달콤한 음료 대신 녹차로 바꿔보는 것만으로도 칼로리를 줄일 수 있죠. 단, 카페인에 민감하다면 저녁 시간에는 피하는 게 좋아요. 그리고 너무 많이 마시면 카페인으로 인해 심장 두근거림, 불면증, 위 자극 등이 나타날 수 있으니 하루 2, 3잔 정도만 드시길 추천드려요.
고추
캡사이신 성분이 풍부해 체내 열을 발생시키는 고추. 이미지 Unsplash
고추의 캡사이신 성분은 체내에서 열을 발생시키며 칼로리 소모를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 매운 음식을 먹었을 때 몸이 따뜻해지고 땀이 나는 느낌이 바로 이 작용 때문이에요. 식사에 청양고추 하나, 고춧가루 한 꼬집, 핫소스 한두 방울 정도만 더해도 소스나 양념 없이도 대사 활성화 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 위가 예민하거나 속쓰림이 있는 분들은 자극이 될 수 있으니, 본인에게 맞는 정도의 양만 섭취해 주세요.
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