이맘때 무조건 먹어야 한다… 알고 보니 '독감' 막아준다는 의외의 식재료 4가지

파프리카로 만든 피자가 식탁 위에 놓여 있다. / 위키푸디

찬 바람이 불기 시작하면 독감과 감기가 유행한다. 특히 올해는 면역력을 더욱 철저히 챙겨야 할 시기다. 지난 21일 질병관리청 발표에 따르면 최근 4주간 독감 환자가 지속해서 증가해 지난해 같은 시기의 14배에 달하며, 그 규모와 기간이 지난 10년 중 가장 심했던 작년을 훌쩍 뛰어넘을 것으로 보인다.

이처럼 독감이 유행하는 시기에는 무엇보다도 일상에서 식단을 통한 면역 관리가 필수다. 충분한 영양 섭취는 세균과 바이러스로부터 우리 몸의 방어 시스템을 유지하는 데 결정적인 역할을 하기 때문이다. 지금부터 면역력을 높여 독감 예방에 도움을 주는 식재료 4가지를 알아본다.

1. 피망 (파프리카)

식료품 가게 선반에 플라스틱 포장으로 싸인 여러 색의 피망이 높여 있다. / stock-enjoy-shutterstock.com

피망은 '파프리카'로도 알려져 있다. 두 이름 때문에 서로 다른 식재료처럼 느껴지지만, 실제로는 이름만 다른 같은 채소다. 비타민 C가 풍부하여 여러 요리에 두루 쓰이며, 이 중에서도 빨간 피망은 초록색보다 영양 성분이 더 풍부하다. 비타민 C 함량만 보더라도, 일반적으로 비타민 C가 많은 것으로 알려진 감귤류보다 2~3배 높다.

피망 속 비타민 C는 우리 몸의 면역력을 키우는 데 중요한 역할을 한다. 이 성분은 몸을 지키는 세포들이 손상되지 않도록 보호하고, 바이러스나 세균과 싸울 힘을 길러준다. 이러한 효능 덕분에 독감이 유행하는 시기에 외부 바이러스에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 필수적이다. 또 피로 해소에도 도움을 주어 전반적인 면역 상태를 개선하는 데 도움을 준다.

피망은 열에 약한 비타민 C의 손실을 막기 위해 생으로 썰어 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹는 것이 좋다. 만약 볶음 요리에 사용할 경우에는, 영양소 손실을 최소화할 수 있도록 짧은 시간 조리하는 것이 핵심이다.

2. 케피어 (Kefir)

나무 숟가락에 담긴 케피어 곡물과 발효된 케피어 음료가 함께 놓여 있다. / Dulcemarina-shutterstock.com

케피어는 일반 요구르트와 비슷하지만, 젖산균뿐만 아니라 효모까지 함께 들어있는 '발효 종균(케피어 그레인)'으로 만들어진다. 이러한 특징 때문에 케피어는 일반 요구르트보다 장 기능에 도움을 주는 유익균 '프로바이오틱스'를 훨씬 많이 갖고 있다.

면역력을 높이려면 장 건강을 빼놓을 수 없다. 우리 몸의 면역 세포 중 약 70% 이상이 장에 모여 있기 때문이다. 케피어의 프로바이오틱스는 장내 미생물 생태계인 '마이크로바이옴'의 균형을 맞추고 독소 생성을 억제한다. 이렇게 장 상태가 개선되면 외부 유해 물질에 대한 신체의 방어력이 높아져 면역력 강화에 큰 도움이 된다.

최근에는 일반 대형 상점이나 온라인 쇼핑몰에서도 케피어를 쉽게 구매할 수 있다. 또한 구매한 케피어 그레인을 우유에 넣어 하루 정도 상온에서 발효시켜 직접 케피어를 만들어 먹을 수도 있다.

케피어는 우유를 발효시켜 만들어 새콤한 맛과 미세한 탄산 느낌이 특징이다. 따라서 아침 식사로 시리얼에 곁들이거나, 과일과 함께 갈아 스무디로 만들어 마시면 아이들도 함께 즐길 수 있다. 또한, 샐러드에 가볍게 뿌려 드레싱으로 사용해도 좋다.

3. 표고버섯

진공으로 포장된 표고버섯이 놓여 있다. / lunamarina-shutterstock.com

표고버섯은 예로부터 약재로 쓰였을 만큼 좋은 효능을 가진 식재료로 알려졌다. 감칠맛과 향이 뛰어나, 국물 요리부터 볶음 요리까지 여러 한식에 쓰이며 맛과 영양을 모두 갖춘 버섯으로 평가받는다.

표고버섯에는 면역력 강화의 핵심인 '베타글루칸' 성분이 다른 버섯에 비해 다량 함유되어 있다. 이 성분은 대식세포, T세포와 같은 면역 세포의 움직임을 촉진해 바이러스와 싸우는 힘을 길러주어, 독감과 같은 감염병 예방에 큰 도움을 줄 수 있다.

표고버섯은 한식 이외에도 다른 요리에 쓰일 수 있다. 샌드위치나 파스타에 구운 표고버섯 슬라이스를 넣어 브런치로 즐기면 고급스러운 풍미와 쫄깃한 식감을 더하며 별미로 즐길 수 있다. 이때 햇볕에 말린 표고버섯을 사용하면, 비타민 D 성분도 풍부해져 면역 효과를 훨씬 높일 수 있다.

4. 다시마

해안에 다시마가 밀려와 밀려 나와 있다. / Ivan maguire-shutterstock.com

마지막으로 소개할 식재료는 '다시마'다. 다시마는 한국인의 국물 요리에 빠지지 않지만, 감칠맛 외에도 영양상으로 뛰어난 해조류다. 다시마와 미역 등 갈색 해조류의 미끈거리는 점액 성분은 많은 영양 성분을 갖고 있어, 예로부터 몸을 지키는 데 사용됐다.

다시마에는 면역 기능을 조절하는 성분인 '후코이단'이 가득하다. 이 성분은 항바이러스 및 항염증 작용이 뛰어나 독감이 유행하는 시기에 체내 방어력을 높이는 데 도움을 준다. 또한 우리 몸의 면역 세포의 기능을 촉진하고, 유해 물질로부터 신체를 보호하는 데 중요한 역할을 한다.

다시마는 국물을 우려내는 것만으로도 후코이단 성분을 많이 섭취할 수 있다. 물에 불려 쌈으로 먹거나 무침으로 만드는 것도 꾸준히 섭취하는 방법이다. 다시마를 평소 식단에 쉽게 더하려면, 잘게 잘라 밥을 지을 때 넣어주면 좋다.