최근 혈당 관리에 대한 관심이 높아지며, 식후 혈당을 높이는 음식에 대한 관심도 커지고 있다. 특히 젊은 세대 사이에서 체중 및 혈당 조절에 대한 인식이 확산되며, 일상적으로 섭취하는 음식이 혈당에 미치는 영향을 재조명하려는 노력이 이어지고 있다.
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이런 가운데 초개인화 건강관리 플랫폼 필라이즈가 발표한 '식후 혈당을 높이는 음식 Top 10' 결과가 주요 온라인 커뮤니티 등에서 다시 주목받고 있다.
필라이즈는 슈가케어 이용자들의 섭취 데이터를 기반으로 분석해, 식후 혈당을 급격히 높이는 음식 목록을 지난 5월 발표했다. 이는 당뇨병 환자가 아닌 일반인을 대상으로 진행된 조사로, 191,573건의 섭취 데이터를 바탕으로 식후 혈당 상승에 미치는 음식을 선정했다.
식후 2시간 내 평균 최고 혈당 196mg/dL로 1위를 차지한 음식은 뜻밖에도 충무김밥이었다. 단순 탄수화물로 구성된 밥과 양념이 혈당 상승을 유도한 것으로 보인다. 충무김밥에 이어 2위는 잡채밥(187mg/dL), 3위는 컵라면(186mg/dL)으로 나타났다.
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▣ 떡볶이와 고구마, 혈당 상승 주요 원인
8위에 오른 떡볶이(177mg/dL)는 높은 탄수화물 비율로 인해 혈당을 급격히 상승시키는 대표적인 음식으로 꼽혔다. 특히 간편하고 대중적인 간식인 떡볶이는 젊은 세대에게 친숙하지만, 혈당 관리 측면에서는 주의가 필요하다.
다이어트 식품으로 흔히 추천되는 고구마가 5위(179mg/dL)를 기록한 점도 흥미롭다. 고구마는 혈당 반응이 개인차가 크기 때문에, 개인의 혈당 수치를 주기적으로 확인하며 섭취량을 조절할 필요가 있다.
이번 조사에서는 팥죽(180mg/dL), 볶음밥(177mg/dL), 냉모밀(176mg/dL)도 상위권에 올랐다. 필라이즈는 이러한 음식들의 혈당 반응 차이가 주로 탄수화물 함량에 의해 좌우된다고 설명했다. 탄수화물 함량이 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시키며, 장기적으로는 당뇨 및 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있다.
눈길 끈 식후 혈당 관련 조사, 발표…'식후 혈당 높이는 음식 톱10' / 필라이즈 제공
▣ 혈당 관리 중요성…전문가 조언은?
김아영 영양사는 "공복 혈당이 정상이라고 해서 혈당 관리가 잘되고 있다고 안심할 수는 없다"며 "특히 식후 혈당이 높을 때 발생하는 '내당능장애'는 발견하기 어려운 만큼, 균형 잡힌 식단을 통해 식후 혈당 관리를 철저히 해야 한다"고 필라이즈를 통해 강조했다.
식단 구성에서 혈당을 급격히 올리지 않는 음식 선택이 중요하다. 현미, 보리, 귀리 등 섬유질이 풍부한 곡류는 소화 과정이 느리고, 혈당 상승을 완화시키는 데 효과적이다. 또한, 단백질이 풍부한 생선이나 닭가슴살, 그리고 GI(혈당지수)가 낮은 채소류와 견과류는 혈당 관리를 도와줄 수 있는 대표적인 음식들이다.
신인식 필라이즈 대표는 "식후 혈당 관리는 단순히 당뇨병 예방을 넘어서 건강한 생활 습관을 유지하기 위한 핵심"이라며 "연속혈당측정기와 같은 기기를 활용해 자신만의 혈당 패턴을 이해하고, 음식 선택에 주의를 기울일 필요가 있다"고 말했다.
혈당 관리 핵심은 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고, 균형 잡힌 식단으로 혈당의 급격한 상승을 방지하는 것이다. 나쁜 음식을 완전히 배제하기보다는 섭취 빈도를 줄이고, 혈당에 미치는 영향을 최소화하려는 노력이 중요하다.
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