가을에는 일조량 감소로 인한 세토로닌 분비 감소, 기온 하락 등의 영향으로 식욕이 왕성해진다. 이로 인해 살이 찌기도 쉬워진다. 가을철 식욕 폭발을 막을 방법은 없을까? 영양분은 챙기면서도 살이 찌지 않도록 도와주는 천연 식욕 억제제 5가지를 알아보자.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 두부. / sungsu han-shutterstock.com
1. 저지방 단백질 식품
두부, 생선, 달걀, 닭고기 등 저지방 단백질 식품을 매 끼니에 추가하면 전체 섭취 열량을 줄일 수 있다. 단백질은 포만감과 관련된 호르몬인 렙틴 분비를 늘리고 배고픔을 알리는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 식욕을 조절한다.
제주국립대병원 연구 결과에 따르면, 고단백 식사를 하면 더 많은 양의 단백질이 신체 에너지로 쓰여 체중 감량에 효과적이다. 체중 감량 및 식욕 억제 효과를 누리려면 하루 섭취 열량의 30%를 저지방 단백질 식품으로 채우면 된다.
2. 고섬유질 식품
채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 콩, 통 곡물 등 고섬유질 식품은 식욕 조절에 큰 도움이 된다. 이들 식품은 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당을 완만하게 올리고 식욕을 조절한다. 성인 기준 섬유질 일일 권장 섭취량은 남성 31g, 여성 25g이다.
예를 들어, 케일 한 컵(10장)에는 섬유질이 6g, 보리 한 컵에는 6g, 스틸컷 오트밀 한 컵에는 4g, 라즈베리 한 컵에는 9.75g, 강낭콩 한 컵에는 19g의 섬유질이 포함돼 있다. 다양한 고섬유질 식품을 매 끼니 섭취하는 것이 좋다.
3. 녹차
녹차에 함유된 카페인과 카테킨은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 카페인은 체내에서 각성제로 작용해 에너지 수준을 높이며 식욕을 감소시킨다. 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분은 신체가 더 많은 열량을 소모하도록 신진대사를 활성화한다.
단, 녹차는 하루에 두세 잔 이상 마시지 않는 것이 좋다. 녹차 한 잔에는 카페인이 30~50mg 함유돼 있으며, 식품의약품안전처가 제시하는 성인 기준 하루 카페인 섭취 권고량은 최대 400mg이다. 권고량 이상 카페인을 섭취하는 것은 바람직하지 않다.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 다크 초콜릿. / Igor Normann-shutterstock.com
다크 초콜릿 속 항산화 화합물인 폴리페놀은 위장운동을 억제하고 뇌 포만 중추를 자극해 과식을 막는 GLP-1 호르몬 분비를 촉진한다. 덴마크 코펜하겐대 첨단식품연구센터 연구 결과에 따르면, 식사 2시간 전에 다크 초콜릿을 섭취한 사람은 밀크 초콜릿을 먹었을 때보다 17% 적은 칼로리를 섭취했다.
말레이시아 의과대 영양학과 연구팀이 19건의 연구를 검토한 결과에 따르면, 다크 초콜릿 섭취는 과체중 또는 비만 환자의 식욕 억제 및 체중 관리에 도움이 된다.
단, 다크 초콜릿에 함유된 지방과 설탕 등이 체중 관리의 긍정적인 영향을 상쇄할 수 있어 과다 섭취는 금물이다.
5. 칠리 고추
칠리 고추는 식욕을 감소시키고 지방 연소를 촉진하는 효과가 있다. 칠리 고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 그 비결이다. 네덜란드 마스트리히트대 연구에 따르면, 식사 때 칠리 고추를 섭취하면 포만감이 증가하고 식사 후 다른 음식을 먹고 싶은 욕구가 감소한다.
또한, 카타르 코넬의대 연구 결과에 따르면, 칠리 고추가 포함된 식사를 한 사람은 다음 끼니에 지방과 탄수화물 섭취량이 감소한다.
단, 식욕 조절을 위해 칠리 고추를 섭취할 때는 소량씩 점진적으로 양을 늘리는 것이 좋다. 캡사이신이 소화기관에 작열감을 일으켜 속 쓰림이나 복통을 유발할 수 있기 때문이다.
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