‧ 규칙적인 식사 중요, 아침밥은 꼭!
‧ 올바른 자세 유지, 중간엔 스트레칭
‧ 피로해소에 좋은 한방차도 도움
반복되는 일상을 보내는 수험생들은 날씨가 더워지면 체력적‧정신적으로 더 지치기 쉽다. 자투리 시간에 잠깐 잠이라도 청해보고 싶지만 이것조차 맘처럼 쉽지 않다. 이에 잠을 줄이고 끼니도 거르면서 학습에 집중하는 수험생들이 많다.
하지만 이러한 생활방식은 장기적으로 볼 때 오히려 학습능력과 집중력, 컨디션 조절에 매우 악영향을 미친다는 것이 전문가들의 말이다. 특히 내일은 수능 전 중간점검이라고도 불리는 6월 모의평가가 있는 날로 컨디션 관리가 무엇보다 중요한 시점이다. 경희대병원 의료진의 도움말로 수험생들이 알아두면 좋은 건강정보들을 알아봤다.
■시간 없어도 규칙적으로 식사해야
수험생들은 학업과 성적에 대한 스트레스와 긴장감으로 인해 다양한 소화기증상을 겪는다. 대표적으로 속쓰림, 복통, 설사, 변비 등이 있다. 특히 변비는 수험생들의 골칫거리로 학업을 가장 방해한다.
일단 변비 예방을 위해서는 시간이 부족하더라도 아침밥은 반드시 챙겨 먹어야 한다. 장이 가장 활발한 시간은 오전이기 때문에 하루에 한 번 아침에 배변하는 습관을 갖는 것이 좋다.
아침에 밥맛이 없을 때는 꿀이나 설탕을 탄 미숫가루, 호박죽 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 단 차고 기름진 음식이나 유제품은 원치 않는 장운동으로 오히려 학업에 방해될 수 있어 피하는 것이 좋다.
규칙적인 식사는 피로감 해소와 집중력 강화에도 도움이 된다. 경희대병원 내분비내과 전숙 교수는 “12시간 이상 공복상태가 지속되면 오히려 피로가 가중된다며 배가 고팠다 음식을 급하게 먹으면 뇌가 포만감을 느끼기도 전 음식 섭취가 끝나 자연스레 과식하게 된다”고 말했다.
이어 “이는 학습력과 집중력을 저하시키기 때문에 컨디션 관리를 위해서는 영양 잡힌 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하며 식사할 때는 먹는 것에만 집중해 효과적으로 영양분이 흡수될 수 있도록 해야 한다”고 강조했다.
■스트레칭으로 긴장 풀고 일자목도 예방
장시간 책상에 앉아 있는 자세로 인해 근육도 긴장하기 쉽다. 특히 수험생들은 일자목에 노출되기 쉽다. 일자목은 ▲만성피로 ▲집중력 저하 ▲안구 피로 및 시력저하 ▲소화장애 ▲두통 및 어지러움 등을 유발해 학습을 방해한다.
일자목을 예방하려면 의식적으로 올바른 자세를 유지하고 중간중간 자리에서 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
우선 공부할 때 의자 끝에 앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 등을 기대앉는 자세는 좋지 않다. 바른 자세는 엉덩이를 의자 끝까지 깊숙하게 넣고 목과 허리를 쭉 펴고 턱을 당긴 상태다.
경희대한방병원 한방재활의학과 정원석 교수는 “흔히 일자목을 목만의 문제로 생각할 수 있지만 일자목은 전신적인 자세의 문제”라며 “틈틈이 고관절 및 허리를 이완하는 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다”고 조언했다. 이어 “단 목을 한 바퀴 빙 돌리는 운동은 목 관절을 압박하고 마찰시켜 좋지 않다”고 덧붙였다.
일자목에 도움이 되는 스트레칭은 ▲대퇴사두근 스트레칭 ▲코브라 자세 ▲등배운동 ▲텅 당기기 등 네 가지로 방법은 아래와 같다.
▲대퇴사두근 스트레칭=먼저 바른 자세로 앉아 무릎을 쭉 펴준다. 이후 발목을 위쪽으로 제쳐주고 허벅지 위쪽에 힘이 들어가도록 집중하면서 다리를 천천히 내려준다.
▲코브라 자세=엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댄다. 이후 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴 상체를 세우고 머리와 가슴을 뒤로 젖힌다. 이때 척추의 가장 아랫부분에 집중하면서 자세를 유지하고 20~30초간 복식 호흡한다. 고개를 앞으로 하고 배, 가슴, 이마의 순서로 바닥에 내려놓은 후 고개를 한쪽으로 대고 편안히 휴식한다.
▲등배운동=양다리를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린 자세로 시작한다. 왼손이 오른발 등에 닿게 하고 곧바로 오른손이 왼발 등에 닿게 하는 동작을 1회 약 1초 속도로 20~30회 반복한다.
▲턱 당기기=먼저 수건을 돌돌 말아 뒷목에 받쳐 눕고 무릎을 세우고 편한 자세를 취한다. 이후 턱을 당기면서 바닥 쪽으로 머리를 눌러주면 된다.
■수험생 속 따뜻하게 해주는 ‘쑥과 생강’
이밖에 따뜻한 차를 마시는 것도 도움이 된다. 대표적으로 쑥은 체내의 노폐물을 제거해주며 피로해소에 좋다. 특히 혈액순환을 도와 냉기를 몰아내고 몸을 따뜻하게 하는 데 탁월하다. 생강 역시 따뜻한 성질이 있어 속을 따뜻하게 해준다.
경희대한방병원 한방신경정신과 김윤나 교수는 “쑥차는 평소 예민하고 소화에 어려움을 느끼며 손발이 찬 여학생들에게 유용하고 생강차는 밥맛이 없고 설사를 자주하며 복통을 호소하는 수험생에게 좋다”고 말했다. 이어 “특히 생강의 매운맛은 땀 배출에 좋고 해열효과가 있어 몸살 기운이 있을 때 도움이 된다”고 덧붙였다.
<헬스경향 장인선 기자‧안훈영 인턴기자>
