코로나19 탓에 집에 머무는 시간이 길어지면서 일명 ‘확찐자'라 불리는 ‘코로나 비만' 인구가 늘었다. 학교 대신 집에서 온라인 수업을 해온 아이들은 물론 재택근무가 많았던 직장인도 예외는 아니다. 어떻게 먹어야 살이 덜 찔 수 있을까? 질병관리청이 정리한 자료를 토대로 '탄수화물 건강하게 먹는 방법'에 대해 알아본다.
◇마른 과일 보다 수분 많은 채소·과일
탄수화물은 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량 차이가 많다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많다. 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물보다는 수분이 많은 탄수화물이 좋다.
◇비만 체질, 탄수화물 총량 따져봐야
탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물 섭취량이 증가하면 그만큼 체중이 증가할 수 있다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는 경우에는 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 게 좋다. 예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개 또는 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100kcal다. 밥 1공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식들을 추가로 먹는다면 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 한다. 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다.
◇당뇨가 걱정? 흰쌀밥 보다는 통곡류 음식 도움
당뇨병 등으로 혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 매우 중요하다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하고 채소를 충분히 먹는 것이 좋다. 과일이나 채소를 먹을 때 갈아서 먹기보다는 그대로 먹는 것이 더 좋다. 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라가므로 도움이 된다.
◇고지혈증 있다면 탄수화물 줄이고 절주해야
중성지방이 높은 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 가장 도움이 된다. 음주를 하는 경우 술을 안 마시는 것이 가장 좋고, 단주가 어려운 경우에는 1일 2잔 이내로 절주를 하는 것이 좋다. 비만한 경우에는 체중을 줄이면 중성지방을 줄이는데 도움이 된다. 설탕이 많이 들어간 음료 또한 피하거나 줄이는 것이 좋다.
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