걷기가 '만병통치약'이라는 말이 있다. 걷기만 해도 잔병치레가 사라지고 건강이 좋아진다는 말은 사실일까?
하루 30분 이상 매일 걷는 습관은 신체 및 정신 건강에 이로울 수 있다.
걷기는 혈액순환을 개선하는 데 도움이 된다. 혈액순환이 제대로 되지 않으면 만성피로, 무기력증, 탈모, 수족냉증, 부종, 소화장애, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 몸에 이상증상이 나타날 수 있다. 심할 경우 뇌졸중, 심장마비 등 생명에 치명적인 질환으로 이어지게 된다. 걷기는 혈액순환을 원활하게 하는 활동으로, 빠르게 걷다 보면 심박수가 높아지면서 몸 전체로 혈액이 공급된다. 혈액순환이 잘 되면 심혈관 질환, 당뇨병 등 각종 질병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 일상에 활기를 되찾을 수 있다.
걷기는 몸 근육의 대부분을 사용하는 전신운동으로 다이어트는 물론 허리, 관절 건강에도 도움이 된다. 이 밖에 정서적 측면에도 좋은 영향을 미치는데, 걸을 때 세로토닌, 엔도르핀이 분비돼 기분을 좋게 만든다. 또 뇌세포에 산소가 공급되면서 머리가 맑아지고 치매 예방에도 효과적이다.
아무리 좋은 약도 복용법을 따르지 않으면 효과가 미비할 터. 만병통치약인 걷기에도 올바른 방법이 있다.
걷기 운동을 할 때는 자세가 중요하다. 턱은 아래로 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20~30m 앞을 향하도록 한다. 어깨와 허리, 등을 곧게 편 상태에서 손목에 힘을 빼고 주먹을 살짝 쥐어 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준다. 배에 힘을 주어 자세를 유지해주는 것이 좋다.
걷기 전에는 가볍게 제자리뛰기, 스트레칭 등을 해준다. 걸을 때에는 발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 바닥에 닿도록 하고 발은 11자를 유지하며 걸어준다. 보폭은 어깨 너비 정도 혹은 그보다 작은 보폭으로 걸어야 허리에 무리가 가지 않는다.
효율적으로 걷기 위해서는 운동 강도를 조절하며 인터벌 걷기를 하는 것이 좋다. 인터벌 걷기는 일정 시간동안 빠르게 걷다가 다시 천천히 걷기를 반복하는 것이다. 30초~1분간 숨이 찰 정도로 빠르게 걸은 후에 3분간 속도를 줄여 느리게 걸어준다. 체력이 조금씩 향상되면 빨리 걷는 시간을 늘리고 느리게 걷는 시간은 차츰 줄여가며 운동 효과를 서서히 높여갈 수 있다.
또 언덕, 계단 등 경사진 곳을 걸으면 허벅지, 종아리 근육을 강화할 수 있다.
이 외에 노르딕 워킹도 좋은 걷기 방법 중 하나다. 노르딕 워킹은 전용 스틱(폴)을 사용해 걷는 운동으로, 핀란드 크로스컨트리 스키 선수들이 체력을 강화하기 위해 시행했던 훈련법이다. 노르딕 폴을 앞뒤로 흔들면서 걸으면, 관절에 무리를 주지 않으면서 팔, 어깨 등 상체 근력을 강화할 수 있다. 일반 걷기에 비해 칼로리 소모량도 많아 다이어트에 더욱 효과적이다.
걸을 때마다 건강지수는 올라간다. 하지만 건강에 좋은 운동이라 해서 무리하는 것은 좋지 않다. 족저근막염 환자라면 많이 걷는 것이 오히려 증상 악화의 원인이 될 수 있다. 건강을 위한 운동이 독이 되지 않도록 주의해야 한다. 사람마다 체력과 건강 상태가 다르기 때문에 본인에게 적합한 운동을 적절한 강도로 하는 것이 바람직하다.
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