핵심 포인트 요약
1. 아침에는 혈압과 교감신경 활성도가 높아 심혈관 부담이 커진다.
2. 공복 운동, 과음 후 운동, 찬물 샤워는 위험하다.
3. 미온수 샤워 후 10분 스트레칭과 저강도 유산소로 순환을 돕는다.
4. 식후 첫 카페인 섭취와 수분 보충이 혈류 안정에 효과적이다.
5. 주 2회 이상 혈압·맥박을 체크해 자신의 컨디션을 기록한다.
심장학 연구에 따르면 오전 6시에서 10시 사이는 심근경색과 뇌졸중 위험이 가장 높은 시간대입니다. 이는 수면 중 낮아졌던 혈압이 깨어나면서 갑자기 상승하고 교감신경이 활성화되며 혈관이 급격히 수축하기 때문입니다. 특히 환절기에는 낮과 밤의 기온 차로 혈관이 경직되어 이러한 변화가 더 커집니다. 몸이 완전히 깨어나기 전 갑자기 움직이거나 찬 자극을 주면 혈압이 급등하고 혈전이 생길 위험이 높아집니다. 따라서 기상 직후 최소 20~30분은 물 한 컵으로 순환을 깨우고 가볍게 몸을 풀며 체온을 서서히 높이는 것이 좋습니다. 아침에 심장이 두근거리거나 머리가 띵하다면 이미 혈관이 자극을 받았다는 신호이죠. 기상 후 갑자기 일어나지 말고 1분간 앉아서 호흡을 고른 뒤 움직이는 것이 안전합니다.
공복 운동의 위험성
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환절기 심혈관 질환 예방, 아침에 절대 하지 말아야 할 3가지 / 출처: 언스플래쉬
공복 상태에서 고강도 운동을 하면 에너지 부족으로 인해 저혈당, 어지럼증, 심박 급상승이 발생할 수 있습니다. 공복에 운동하면 지방 연소가 잘 된다는 속설이 있지만 실제로는 심장과 혈관에 부담을 줍니다. 혈당이 떨어지면 뇌와 심장이 에너지를 제대로 공급받지 못하고 이는 심혈관계에 과부하를 일으킵니다. 따라서 아침 운동 전에는 바나나, 삶은 달걀, 플레인 요거트처럼 소화가 빠르고 당지수가 낮은 간단한 음식을 조금 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈당이 안정되고, 운동 중 피로감도 줄어듭니다. 운동은 저강도 유산소로 시작해 점차 강도를 높이는 방식이 안전하며 첫 10분은 준비운동에 집중해야 합니다. 특히 40대 이후 남성의 경우 공복 고강도 운동은 혈관 수축과 부정맥 위험을 높일 수 있으므로 피해야 합니다. 운동 중에는 땀을 통해 수분과 전해질이 손실되므로, 중간중간 물을 조금씩 마시는 것이 중요합니다. 운동 후 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복과 혈당 조절에 도움이 됩니다.
과음 후 운동의 위험성
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환절기 심혈관 질환 예방, 아침에 절대 하지 말아야 할 3가지 / 출처: 언스플래쉬
전날 술을 마신 뒤 아침에 운동을 하는 것은 피해야 합니다. 알코올은 체내 수분을 빼앗고, 혈액을 끈적하게 만들어 혈류를 느리게 합니다. 이런 상태에서 운동을 하면 혈액 점도가 높아져 심장에 부담이 가고, 부정맥이나 심근경색 위험이 커집니다. 숙취 상태에서는 신체 균형 감각도 떨어져 부상 가능성도 증가합니다. 따라서 술을 마신 다음 날은 무리한 운동 대신 수분 보충과 가벼운 스트레칭, 15분 정도의 걷기로 대체하는 것이 안전합니다. 이때 따뜻한 물이나 미지근한 보리차, 이온음료를 함께 마시면 전해질 균형 회복에 도움이 됩니다. 숙취가 완전히 가신 후 오후 시간대에 저강도 운동을 재개하는 것이 가장 이상적입니다. 또한, 잦은 음주는 근육 단백질 합성을 억제하고 피로 회복을 늦추므로, 주 2회 이상 음주를 지속하는 습관은 반드시 줄이는 것이 좋습니다.
찬물 샤워의 자극 위험
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환절기 심혈관 질환 예방, 아침에 절대 하지 말아야 할 3가지 / 출처: 언스플래쉬
기상 직후 찬물 샤워를 하는 습관은 일시적인 각성 효과는 줄 수 있지만, 심혈관에는 위험한 자극입니다. 찬물은 교감신경을 급격히 자극해 심박수와 혈압을 동시에 높이고, 혈관을 급격히 수축시켜 혈류 순환을 방해합니다. 특히 고혈압이나 고지혈증, 흡연 이력이 있는 사람은 찬물 샤워로 인한 혈관 경련이나 부정맥 위험이 커질 수 있습니다. 따라서 아침에는 35~38도의 미온수로 샤워하면서 체온을 서서히 높이는 것이 좋습니다. 샤워 후에는 손끝·발끝을 부드럽게 마사지하거나 5분 정도 제자리걸음을 하며 몸을 천천히 깨우면 혈액 순환이 개선됩니다. 샤워 후 바로 외출하기보다는 10분 정도 실내에서 체온을 안정시킨 뒤 움직이면 급격한 온도 변화로 인한 혈압 상승을 예방할 수 있습니다. 또한, 찬물 대신 미온수 족욕을 병행하면 신체 피로와 붓기 완화에도 도움이 됩니다.
미온수 한 잔과 균형 잡힌 식단으로 시작하는 아침
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환절기 심혈관 질환 예방, 아침에 절대 하지 말아야 할 3가지 / 출처: 언스플래쉬
환절기 심혈관 질환을 예방하려면 아침 루틴을 안정적으로 유지하는 것이 가장 중요합니다. 기상 직후에는 미온수 한 컵으로 혈액 점도를 낮추고, 5분간의 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주세요. 그 후 걷기, 실내 자전거 등의 저강도 유산소 운동을 10~15분 정도 하면 혈류 순환이 원활해지고 몸의 에너지 흐름이 회복됩니다. 식사는 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방이 고루 포함된 균형식이 좋으며 카페인은 식사 후 30분 이후에 섭취하는 것이 이상적입니다. 이 시점에 마시는 커피는 각성을 도우면서도 혈압 상승을 완화합니다. 또한 주 2회 이상 혈압계를 활용해 아침 혈압과 맥박을 기록하면 자신의 컨디션을 객관적으로 파악할 수 있습니다. 특히 혈압이 평소보다 10mmHg 이상 높거나, 어지럼·가슴 두근거림이 느껴질 때는 즉시 휴식을 취하고 필요 시 전문의 진료를 받을 것을 추천합니다.
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