전소미 직각 어깨의 비밀, 6가지 루틴으로 따라잡기

전소미의 직각 어깨와 여리여리한 팔 라인은 타고난 체질이 아니었다고? 그가 공개한 루틴을 보면 의외로 특별한 비법은 없다. 기본적인 동작 여섯 가지를 차근차근 반복하는 것뿐! 스트레칭으로 시작해 근력 운동까지 이어지는 이 과정은 누구나 시도할 수 있고, 직각 어깨를 꿈꾼다면 충분히 참고할 수 있겠다.

{ 1. 어깨 스트레칭 }

운동 전 반드시 거쳐야 할 단계가 바로 어깨 스트레칭이다. 밴드를 잡고 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 팔만 벌려 어깨뼈를 회전시키는 동작으로, 10~20회 반복하면 된다. 어깨 가동 범위를 넓혀주어 부상 예방은 물론, 라운드 숄더 교정, 유연성과 슬림한 팔뚝까지 챙길 수 있다.

{ 2. 케이블 암풀다운 }

본격적인 근력 운동의 첫 관문은 케이블 암풀다운이다. 어깨를 잡기 전 등의 근육을 잡아주는 운동으로, 케이블에 바를 걸고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼 안정적인 자세를 만든 뒤, 팔을 뻗어 아래로 당겼다가 되돌린다. 20회씩 3세트를 진행하면 등과 어깨가 동시에 단단해지며, 어깨선이 또렷하게 드러나는 운동이라고.

{ 3. 푸시업 }

전소미가 택한 세 번째 루틴은 푸시업이다. 어깨너비보다 넓게 손을 잡고 코어와 엉덩이를 조인 상태에서 상체를 내렸다가 올린다. 12회 3세트가 기본. 팔과 어깨 근육을 깊게 사용해 가슴과 쇄골 라인을 정리하고 팔뚝살을 줄이는 효과까지 경험할 수 있다.

{ 4. 리버스 펙덱 플라이 }

뒷모습까지 놓치지 않으려면 리버스 펙덱 플라이가 필요하다. 본인에게 맞는 무게로 손잡이를 잡고 어깨가 말리지 않도록 주의하며 팔을 뒤로 벌렸다가 되돌린다. 20회 3세트로 진행하는 이 동작은 후면 어깨를 강화하고 등을 넓게 만들어 직각 어깨에 도움을 준다고.

{ 5. 발라링 숄더프레스 }

앞 어깨를 다듬는 데는 발라링 숄더프레스가 효과적이다. 한 손에 링 덤벨을 쥐고 팔을 직각으로 세운 채로 반대쪽 팔은 옆으로 뻗는다. 그 상태에서 무게를 위로 밀어 올렸다가 내려오는 동작을 12회, 2세트 반복한다. 전면 어깨 근육을 집중적으로 강화해 앞 어깨 라인을 매끈하게 가꿔줄 것.

{ 6. 사이드 레터럴 레이즈 }

마지막 루틴은 측면 어깨를 넓히는 사이드 레터럴 레이즈다. 양손에 덤벨을 들고 어깨 옆으로 들어 올리는데, 손끝까지 긴장을 유지하며 13회 3세트 반복한다. 전소미는 3kg 덤벨을 사용했지만, 초보자라면 1~2kg 덤벨로 시작해도 충분하다. 어깨를 넓히고 옆 라인을 정리하는 데 탁월하고, 홀터 어깨 운동으로도 추천된다.