[책 속 명문장] 맛있게 먹고 건강해지는 법, “혈당스파이크를 잡아라!”

포도당은 부족해도 넘쳐도 문제가 된다. 건강을 유지하기 위해서는 혈당을 일정한 범위에서 조절하는 것이 핵심이다. 우리 몸은 기본적으로 혈당을 조절하는 시스템을 갖추고 있지만 이 시스템이 깨지는 순간 대사질환이 발생한다_(38쪽)

당뇨병이 발생할 소인을 가진 사람은 혈당 스파이크를 보일 가능성도 크다. 그리고 이런 사람이 반복적으로 혈당 스파이크를 경험하는 것은 2가지 의미가 있다. 첫째, 고혈당을 유발하는 음식을 자주 먹는다는 것이다. 둘째, 혈당 조절 능력을 조금씩 상실해 가고 있다는 것이다. 완벽하게 정상적인 포도당 처리 능력을 가진 사람은 혈당 스파이크를 거의 보이지 않는다_(61쪽)

탄수화물을 무조건 줄여야 하는 것은 아니다. 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이기에 무조건 줄이는 것이 능사가 아니다. 문제는 어떤 탄수화물을, 어떻게 섭취하느냐에 달려 있다. (중략) 즉, 탄수화물을 선택할 때는 소화ㆍ흡수 속도가 느린 탄수화물을 염두에 두는 것이 좋다. 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지하며, 다양한 영양소를 공급하는 복합 탄수화물을 중심으로 식단을 구성하는 것이다_(98쪽)

핵심은 단맛을 완전히 제거하는 것이 아니라, 단맛에 대한 민감도를 회복시키고 의식적인 선택을 하는 것이다. 설탕이든 감미료든 단맛을 덜 먹을수록 우리 뇌는 자연의 단맛에도 만족하게 된다. 그런 몸으로 돌아가는 것, 그것이 진짜 ‘제로’의 의미가 아닐까_(102쪽)

음식을 천천히 먹으면 위로 내려가는 음식의 양이 적어서 다시 위에서 십이지장과 소장으로 내려가는 음식의 양도 적다. 그에 따라 십이지장과 소장을 통해 흡수되는 탄수화물의 양이 줄어든다_(109쪽)

‘총천연색’이라는 원칙을 우리 밥상에 적용해 보자. 라면을 끓이더라도 라면만 끓이지 말고, 파와 콩나물을 넣고 노란 달걀을 탁 깨뜨려 넣어 보자. 훨씬 더 먹음직스러워 보이고 영양학적으로도 보완이 된다. 치킨을 먹는다면 샐러드를 추가해 보자. 병아리콩의 노란색에 토마토의 붉은색, 양상추의 녹색을 섞어 주면 훨씬 보기도 좋고 영양소의 균형도 좋아진다(_140쪽)

장기적인 체중 감량은 단지 생활 습관의 문제가 아니라, 지속적으로 신진대사의 저항과 싸워야 하는 생물학적 투쟁이다. 그래서 체중을 많이 줄인 사람일수록 다시 체중이 늘어나지 않도록 더 많이 노력해야 한다. 혼자서 체중을 관리하기 어렵다면 정기적으로 전문가의 도움을 받는 것을 추천하는 이유다_(152쪽)

진료실에서 정말 자주 목격하는 혈당 폭탄이 하나 있습니다. 바로 믹스커피입니다. 하루에 여러 잔 마시는 분들도 많은데요. 믹스커피 한 봉지에 설탕이 5~7g 정도 들어 있습니다. 또 믹스커피에는 크리머가 들어 있죠? 지방 성분이기 때문에 칼로리가 높습니다. 그래서 진료실에서 만나는 제 환자분들께는 커피를 마신다면 블랙 커피를 추천드리고 있습니다_(215쪽)

식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리 중 하나만 꼭 집어 가장 중요하다고 말하기는 어렵습니다. 이 4가지는 서로 얽혀 있어 모두가 중요하기 때문입니다. 또한 무엇이 더 중요한지는 사람마다 다르므로 나에게 어떤 부분이 약한지를 알고 보완하는 것이 더 중요합니다_(231쪽)

건강한 사람에게는 연속혈당측정기 사용보다 그 데이터를 해석하고 활용하는 능력이 훨씬 더 중요하다. 혈당 수치 하나로 건강의 전부를 판단하려는 시도는 과도한 일반화이며, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨 섭취처럼 혈당과는 무관하지만 건강에 유해한 요소들은 여전히 사각지대에 남게 된다. (중략) 즉 연속혈당측정기는 단순한 숫자를 넘어, 자기 몸을 이해하고 변화시킬 수 있는 사람에게 가치가 있다. 습관을 바꾸려는 강력한 동기, 데이터를 받아들이는 태도, 그리고 그것을 일상에 녹여 내는 실천력이 있을 때 비로소 힘을 발휘한다_(241~242쪽)

■ 혈당 스파이크 제로

조영민 지음 | 서삼독 펴냄 | 256쪽 | 18,800원

[정리=고재권 기자]