철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 적혈구의 핵심 성분이다. 부족하면 쉽게 어지럽고 피로해지며, 두통이나 호흡 곤란 같은 증상이 나타날 수 있다. 성장기 청소년이나 임신부는 물론, 평소 식사량이 줄어든 성인에게도 철분 결핍은 흔하다.
고기나 생선처럼 철분이 풍부한 음식을 먹더라도 몸에서 흡수되지 않으면 효과가 없다. 철분은 섭취 형태와 곁들여 먹는 음식에 따라 흡수율 차이가 크다. 특히 일부 채소는 철분 대사를 돕는 역할을 한다.
다음은 철분 흡수를 높이는 데 좋은 음식 5가지다.
1. 비타민 C와 철분의 든든한 조합 '시금치'
시금치는 비타민 C 함량이 높고, 잎이 진한 초록빛을 띠는 만큼 클로로필과 미네랄이 풍부하다. 고기 요리와 함께 시금치를 곁들이면 철분뿐 아니라 마그네슘, 칼슘까지 함께 보충할 수 있다.
시금치는 생으로 먹거나 살짝 데쳐 무치는 나물, 국거리 등 다양하게 쓸 수 있다. 여름철에는 찬물에 헹궈 아삭함을 살리고, 마늘, 참기름과 가볍게 무쳐 고기와 함께 먹으면 소화 부담이 줄어든다. 데칠 때는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 색과 영양을 지키는 방법이 좋다.
또한 시금치 속 엽산은 혈액을 생성하는 데 도움을 준다. 고기에서 얻은 철분이 혈액 속에 잘 흡수되도록 돕는 비타민 C와 함께 엽산이 혈액의 질을 개선한다. 그래서 빈혈이 걱정되는 사람이나 성장기 청소년 식단에도 잘 어울린다.
2. 열에 강한 비타민 C와 식이섬유가 풍부한 '브로콜리'
브로콜리는 한 송이만으로도 비타민 C가 풍부해 철분 흡수를 높인다. 생으로는 다소 거친 식감이 느껴질 수 있지만, 살짝 데치거나 찌면 부드럽고 단맛이 살아난다.
브로콜리 속 베타카로틴과 글루코시놀레이트 성분은 체내 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주어 고기 조리 과정에서 생길 수 있는 유해 물질을 완화하는 데도 좋다. 특히 불판에 고기를 구울 때 브로콜리를 같이 구우면 특유의 향이 살아나면서 기름 맛을 중화한다.
또한 브로콜리는 식이섬유가 많아 고기 섭취로 느끼거나 소화가 더딜 때 부담을 덜어준다. 샐러드 형태로 곁들이면 소스에 레몬즙을 넣어 비타민 C 함량을 높일 수 있다.
3. 색이 진할수록 비타민 C 함량 우수한 '파프리카'
빨강, 노랑, 주황색을 띠는 파프리카는 비타민 C 함량이 높아 고기의 철분 흡수를 촉진한다. 특히 빨강 파프리카는 100g당 비타민 C 함량이 레몬보다 많아 생으로 먹으면 가장 효과적이다.
생으로 썰어 샐러드에 넣거나, 고기와 함께 볶아도 좋다. 볶을 때 기름을 약간 사용하면 파프리카 속 지용성 비타민이 잘 흡수된다. 또 고기의 풍미를 살리면서 느끼함을 줄이는 역할도 한다.
여름철에는 파프리카를 잘게 다져 토마토, 양파, 허브와 함께 섞어 만든 ‘파프리카 살사’를 고기 위에 올려 먹는 것도 좋다. 상큼한 맛과 향이 고기 냄새를 줄이고, 철분 흡수를 돕는 비타민 C 효과를 그대로 살릴 수 있다.
4. 위를 보호하고 흡수율을 높이는 녹황색 채소 '양배추'
양배추는 비타민 C가 풍부해 고기 속 철분을 잘 흡수하도록 돕는다. 특히 잎이 두껍고 단단한 구조 속에 비타민 U라 불리는 성분이 있어 위 점막을 보호하는 데 좋다. 철분은 위의 컨디션에 따라 잘 흡수되지 않을 수 있다. 이때 위를 보호하는 양배추를 곁들이면 흡수율이 높아진다.
생으로 먹을 때는 잎을 얇게 채 썰어 샐러드로 곁들이는 것이 가장 좋다. 데치거나 볶아도 되지만, 너무 오래 가열하면 비타민 C가 줄어든다. 또한 수분과 식이섬유가 많아 고단백 식사 후 장운동을 돕는다.
삼겹살이나 불고기와 함께 먹을 때 양배추를 곁들이면 철분뿐 아니라 소화 부담도 줄여준다. 김치 형태로 담가 먹는 양배추 피클도 고기와 잘 어울리고, 여름철에는 시원하게 보관해 곁들이면 더 상쾌하다.
5. 유기산과 비타민 C의 조합 '토마토'
토마토는 새콤한 맛을 내는 유기산과 풍부한 비타민 C 덕분에 철분 흡수에 도움을 준다. 특히 라이코펜이라는 항산화 성분이 많아 고기를 굽거나 볶을 때 발생할 수 있는 산화 스트레스를 완화해 몸속에서 철분이 더 잘 쓰일 수 있는 환경을 만든다.
열을 가하면 라이코펜 흡수율이 높아지므로 토마토소스를 곁들인 파스타, 찌개, 볶음요리에도 잘 맞는다. 여름에는 잘 익은 토마토를 잘라 소금과 올리브유를 살짝 뿌려 고기와 함께 먹으면 비타민 C와 유기산이 철분 대사를 돕는다. 냉 토마토수프나 토마토 주스로 곁들이는 것도 좋다.
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