초가을이 시작되면 아침, 저녁 공기가 한층 선선해졌지만 낮에는 여전히 강한 햇볕이 이어진다. 자외선이 강한 계절에는 피부뿐 아니라 눈도 손상되기 쉽다. 장시간 야외 활동을 하거나 디지털 기기를 오래 사용할 때 눈의 피로는 배가된다. 이런 때는 루테인과 지아잔틴 같은 카로티노이드 성분을 꾸준히 섭취하는 것이 시력 유지와 황반에 도움을 줄 수 있다.
루테인은 인체에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 주로 녹황색 채소와 노란색 과일, 일부 곡물과 견과류에 풍부하다. 이 성분은 눈 속 황반 부위에 집중적으로 존재하며, 청색광을 흡수하고 유해 활성산소를 제거해 망막 세포를 보호한다. 장기적으로는 노화성 황반변성, 백내장 등 퇴행성 안질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
아래 3가지 식품은 루테인이 특히 많아 ‘먹는 선글라스’로 불린다. 각 식품의 영양 특징과 섭취 방법, 보관 팁까지 함께 알아본다.
1. 케일
케일은 녹황색 채소 중에서도 루테인 함량이 가장 높다. 100g당 약 39mg의 루테인을 함유해 시중 채소 가운데 상위권에 속한다. 진한 녹색 잎에는 비타민 A, C, K가 풍부해 항산화력도 뛰어나다. 특히 비타민 K는 혈액 응고를 돕고, 뼈를 튼튼하게 유지하는 데도 좋다.
케일 속 루테인은 지용성이므로 기름과 함께 조리하면 흡수율이 올라간다. 샐러드에 넣을 때 올리브유를 곁들이거나, 가볍게 데쳐 참기름에 무쳐 먹으면 좋다. 주스로 만들 때는 아몬드, 바나나 같은 부재료를 넣어 맛을 부드럽게 하는 것이 일반적이다.
보관 시에는 잎에 수분이 닿으면 쉽게 무르므로 씻지 않은 상태로 밀폐 용기에 담아 냉장고 채소 칸에 두어 3일 안에 소비하는 것이 가장 신선하다. 여름철에는 데친 후 냉동 보관하면 장기간 사용할 수 있다.
2. 시금치
시금치는 100g당 약 12mg의 루테인을 함유한다. 케일보다 함량은 낮지만, 가격과 구매 편의성을 고려하면 일상에서 쉽게 루테인을 보충할 수 있는 식품이다. 또한 철분과 엽산이 풍부해 빈혈 예방에도 도움을 준다.
시금치의 루테인 역시 기름과 함께 조리하면 흡수가 잘된다. 살짝 데쳐 참기름과 간장에 무친 나물, 마늘과 함께 볶은 요리, 계란과 함께 만든 오믈렛이 먹기 좋다. 데칠 때는 끓는 물에 30초 이상 오래 담그지 않아야 비타민 C 손실을 줄일 수 있다.
시금치는 생으로 먹어도 좋지만, 옥살산이 있어 신장이 약한 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다. 옥살산은 데치는 과정에서 대부분 제거되므로 조리 후 섭취하면 부담이 적다. 보관은 비닐봉지에 넣어 냉장 보관을 하며, 가능한 한 빠른 시일 내 소비하는 것이 좋다.
3. 옥수수
옥수수는 노란 알갱이에 루테인과 지아잔틴이 풍부하다. 100g당 약 1.5mg의 루테인을 함유하며, 여름철 제철일 때 가장 맛과 영양이 좋다. 옥수수 속 카로티노이드는 열에 강해서 찌거나 삶아도 손실이 적다.
옥수수는 탄수화물 함량이 높아 주식 대용이나 간식으로 좋다. 삶은 옥수수에 버터를 발라 굽거나, 옥수수 알갱이를 샐러드·수프·전으로 만드는 방법도 있다. 특히 옥수수 전분은 소화가 잘돼 어린이나 노인에게 적합하다.
보관은 껍질째 냉장 보관을 하면 당분이 오래 유지된다. 수확 직후부터 당분이 전분으로 변하기 시작하므로 가급적 빨리 먹는 것이 좋다. 다 먹지 못할 때 찐 후 냉동 보관하면 한 달 이상 보관 가능하다.
루테인 하루 권장 섭취량
루테인은 하루 권장 섭취량이 성인 기준 약 6~10mg이다. 위 3가지 식품을 식단에 고르게 포함하면 하루 섭취량을 충분히 채울 수 있다. 특히 케일·시금치처럼 녹색 잎채소와 옥수수 같은 노란색 곡물을 함께 섭취하면 루테인뿐 아니라 다양한 비타민과 미네랄도 보충된다.
눈은 단기간의 보충제 섭취보다 꾸준한 식습관이 더 중요하다.
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