골절 없는 건강한 노년, ‘뼈 건강’이 핵심…운동·식단으로 뼈 튼튼하게

[메디먼트뉴스 박민우 기자] 나이가 들면서 뼈가 약해져 골절 위험이 커지는 만큼, 젊을 때부터 뼈를 튼튼하게 관리하는 것이 중요하다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단은 물론, 충분한 햇볕 쬐기를 통해 뼈 건강을 지킬 수 있다.

정신 건강에도 영향 미치는 ‘뼈 건강’

뼈에 문제가 생기면 기본적인 활동에 어려움을 겪고, 골다공증은 골절 위험을 높여 다양한 합병증을 유발할 수 있다. 검단바른정형외과 염지웅 원장은 “골절로 거동이 불편해지면 폐렴 등으로 이어지기 쉽다”며, 건강한 노년을 위해 뼈 건강이 필수적이라고 강조했다.

미국 메이요클리닉의 연구에 따르면, 골절을 겪지 않은 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울감이나 분노가 덜하고, 자신을 더 잘 돌보는 것으로 나타나 뼈 건강이 정신 건강에도 영향을 미친다는 사실을 보여준다.

걷기·조깅·저항 운동으로 뼈에 ‘적당한 자극’을

뼈를 튼튼하게 하려면 꾸준한 운동이 필수다. 뼈에 가볍게 무게가 실리는 맨손체조, 걷기, 조깅 같은 운동은 골 생성률을 높이는 데 효과적이다. 주 3회 이상, 최소 20분씩 하는 것이 좋다. 아령을 이용한 저항 운동도 뼈를 강화하는 데 도움이 된다. 처음부터 무리하지 않고 낮은 강도부터 시작해 점차 늘려가는 것이 바람직하다.

칼슘 흡수 돕는 ‘비타민D’와 ‘비타민K’ 섭취

뼈 건강을 위해서는 잘 먹는 것도 중요하다. 30대 후반부터는 칼슘 배출 속도가 빨라지기 때문에, 칼슘이 뼈에 잘 저장되도록 돕는 영양소를 챙겨야 한다.

특히 비타민D는 햇볕을 쬐면 몸에서 합성되어 칼슘 흡수를 돕는다. 하루 20~30분 햇볕을 쬐는 것만으로도 충분하다. 또한 비타민K는 뼈 단백질 생성에 중요한 역할을 한다. 시금치, 케일, 브로콜리, 달걀, 우유 등 녹색 채소에 풍부하게 들어 있으니 섭취를 늘리는 것이 좋다. 이 외에도 비타민C와 비타민 B12도 뼈 건강에 도움을 준다.