[센머니=현비 기자] 운동을 시작하기 전, 몸을 풀기 위해 팔다리를 쭉 늘리는 '정적 스트레칭'을 길게 하는 것이 좋다고 알려져 왔다. 부상을 방지하고 운동 효과를 높이는 데 필수적이라고 여겨지는 습관이다. 그러나 최근 스포츠 과학 연구들은 운동 직전의 과도한 정적 스트레칭이 오히려 운동 수행 능력을 저하시키고 부상 위험을 높일 수 있다고 경고한다. 올바른 운동 전 준비운동의 중요성과 방법을 다시금 되짚어 볼 필요가 있다.
정적 스트레칭, 운동 직전에는 '독'이 될 수도
정적 스트레칭은 몸을 움직이지 않은 상태에서 특정 근육을 늘려 그 자세를 일정 시간 유지하는 방식이다. 유연성을 높이는 데 효과적이며, 운동 후 근육 이완과 통증 완화에 도움을 준다. 그러나 운동 본게임 직전에 정적 스트레칭을 장시간 하는 것은 근육의 탄력을 일시적으로 떨어뜨려 근력과 순발력을 저하시킬 수 있다는 연구 결과들이 다수 보고됐다.
특히 웨이트 트레이닝처럼 높은 근력을 요구하는 운동이나, 점프, 달리기 등 순발력을 요하는 운동 전에 정적 스트레칭을 과도하게 하면 근육이 필요한 만큼 힘을 발휘하지 못하게 될 수 있다. 이는 운동 효율을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 갑작스러운 움직임에 대한 근육의 반응 속도를 늦춰 오히려 부상 위험을 높일 수도 있다. 근육과 건(힘줄)의 점성을 낮추는 효과가 있지만, 준비되지 않은 상태에서 지나친 유연성 확보는 오히려 관절의 안정성을 해칠 수 있다는 지적이다.
운동 전에는 '동적 스트레칭'과 '준비운동'이 필수
그렇다면 운동 전 스트레칭은 아예 하지 말아야 하는 것일까? 아니다. 운동 전에 몸을 충분히 준비시키는 과정은 부상 예방과 운동 효율 증진에 매우 중요하다. 다만 '어떤 종류의 스트레칭'을 하느냐가 핵심이다. 전문가들은 운동 전에는 '동적 스트레칭'과 함께 가벼운 유산소 운동으로 구성된 '준비운동(워밍업)'을 권장한다.
동적 스트레칭은 관절을 가동 가능한 범위 내에서 움직이면서 근육을 부드럽게 늘려주는 방식이다. 예를 들어 팔 돌리기, 다리 앞뒤로 흔들기, 몸통 비틀기, 제자리 걷기 등이 이에 해당한다. 동적 스트레칭은 심박수를 점진적으로 높여 근육으로의 혈액 공급을 원활하게 하고, 체온을 올려 근육을 따뜻하게 만든다. 이는 근육이 본 운동을 위한 최적의 상태로 준비되도록 도와 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 효과적으로 낮춘다.
올바른 준비운동은 일반적으로 5~10분 정도 진행하는 것이 적절하다. 가볍게 땀이 날 정도의 저강도 유산소 운동(걷기, 가벼운 조깅)으로 시작해 심박수를 올리고, 이어서 운동 종목에 맞는 동적 스트레칭으로 주요 관절과 근육을 풀어주는 것이 효과적이다.
운동 후에는 '정적 스트레칭'으로 마무리
그렇다면 정적 스트레칭은 언제 해야 할까? 정적 스트레칭은 운동 후 근육을 이완시키고 피로를 풀어주는 마무리 운동으로 가장 적합하다. 운동으로 수축되고 긴장된 근육을 천천히 늘려주면 근육통 완화에 도움을 주고, 유연성 향상에도 장기적으로 기여한다. 운동 후 5~10분 정도 천천히 호흡하며 각 부위의 근육을 15~30초씩 유지하는 정적 스트레칭을 실시하는 것이 좋다.
운동 전 스트레칭에 대한 오해를 바로잡고 올바른 준비운동 습관을 들이는 것이 안전하고 효과적인 운동을 위한 첫걸음이다. 맹목적인 '필수'보다는 우리 몸의 특성을 이해하고 과학적인 접근을 통해 '현명하게' 운동하는 지혜가 필요한 시점이다.
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