장마가 길어지면 습한 날씨에 불쾌지수도 함께 올라간다. 햇빛이 부족해지면 생체 리듬이 흐트러지고, 기분까지 가라앉기 쉽다. 아침에 일어나기 힘들고, 별다른 이유 없이 짜증이 밀려올 때도 있다. 이런 날씨엔 식재료만 잘 골라도 기분 전환에 도움이 된다.
그중 두부는 먹는 것만으로도 기분이 좋아지는 대표적인 재료다. 저칼로리에 구하기 쉬워 누구나 부담 없이 요리할 수 있다. 두부찌개, 두부 부침처럼 익숙한 요리도 좋지만, 새콤하면서 밥 한공기 뚝딱할 수 있는 ‘양파 두부냉채’를 추천한다.
스트레스 완화에 도움을 주는 '두부'
식약처 자료에 따르면, 두부는 마그네슘과 칼슘이 풍부해 신경을 안정시키고 스트레스 완화에 도움을 준다. 특히 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 끌어올리는 데 효과적이다. 두부를 먹으면 불안감을 낮춰주는 ‘콜레시스토키닌’ 호르몬도 함께 분비돼 마음이 훨씬 가벼워진다.
두부와 함께 곁들이기 좋은 양파도 여름철에 빠질 수 없는 식재료다. 옥수수, 도라지처럼 7월에 제철을 맞아 생으로 먹기에도 부담 없다. 특유의 매운맛과 단맛이 어우러져 입맛을 살리는 데 잘 어울린다.
양파는 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하는 데 효과가 있다고 알려져 있다. 비타민C와 칼슘, 철, 인 같은 미네랄이 풍부하고, 열량은 100g 기준 약 40kcal로 낮다. 두부와 함께 먹으면 영양 균형을 채우는 데 좋다.
기름 없이 가볍게 즐기는 한 접시, 양파두부냉채
햇양파 두부냉채의 레시피는 다음과 같다. 먼저 반으로 자른 뒤 끓는 물에 5분 정도 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다. 두부는 데치면 콩 비린내가 빠지고 질감이 부드러워진다. 꺼낸 두부는 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 썰어 식혀둔다.
양파는 껍질을 벗기고 최대한 얇게 채 썬다. 너무 두껍게 썰면 매운맛이 강해질 수 있다. 채 썬 양파는 접시에 넓게 펴서 준비하고, 그 위에 두부를 올릴 자리를 만든다.
새콤한 냉채 소스로 마무리
소스는 다진 마늘 3큰술(또는 생마늘 6~7쪽)과 물 120ml를 먼저 섞는다. 여기에 간장 6큰술, 굴 소스 2큰술, 식초 3큰술, 올리고당 3큰술을 넣고 잘 섞는다. 마지막으로 후추를 톡톡 뿌려 새콤하고 짭짤한 맛을 완성한다.
양파 위에 썰어둔 두부를 얹고, 만든 소스를 골고루 뿌린다. 재료들이 소스에 잘 적셔지도록 숟가락으로 가볍게 눌러주면 완성된다.
고기와도 잘 어울리는 간단한 한 끼 메뉴
이렇게 만든 양파두부냉채는 식사로도 좋고, 반찬이나 야식으로도 부담 없이 즐길 수 있다. 양파는 구워서 넣으면 자극이 줄어들어 아이와 함께 먹기에도 무리가 없다. 마늘 양도 조절하면 더 순하게 즐길 수 있다.
구운 고기나 생선과 함께 곁들이면 느끼함을 잡아주며 입맛을 돋우는 메뉴로 잘 어울린다. 남은 양파두부냉채에 삼겹살을 얹으면 한 끼 식사로도 충분하다.
양파두부냉채 레시피 총정리
■ 요리 재료
두부 1모, 양파 1개, 다진 마늘 3큰술 (또는 마늘 7개), 물 120ml, 간장 6큰술, 굴 소스 2큰술, 식초 3큰술, 올리고당 3큰술, 후추 약간
■ 만드는 순서
1. 두부는 절반으로 잘라 끓는 물에 5분간 데친다.
2. 데친 두부는 찬물에 헹군 뒤 한 김 식혀 먹기 좋게 썬다.
3. 양파는 깨끗이 씻어 얇게 채를 썰고 접시에 넓게 펼친다.
4. 마늘은 곱게 다지거나 다진 마늘을 준비해 물과 섞는다.
5. 여기에 간장, 식초, 올리고당, 굴 소스를 넣고 잘 저은 뒤 후추를 약간 뿌려 냉채 소스를 완성한다.
6. 썰어둔 두부를 양파 위에 얹고, 준비한 소스를 고루 부어준다.
7. 두부와 양파가 소스에 잘 젖도록 숟가락으로 가볍게 눌러 마무리한다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 두부는 데치면 잡내가 빠지고 결이 부드러워져 소스와 잘 어울린다.
- 양파는 얇게 썰수록 매운맛이 줄고 식감이 부드러워진다.
- 다진 마늘이 없으면 생마늘을 곱게 다져 넣어도 풍미가 살아난다.
- 냉채 소스는 먹기 직전에 부어야 두부가 물러지지 않는다.
- 남은 소스는 냉장 보관을 해두고 다른 두부 요리에도 곁들이면 좋다.
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