일반적응증후군(GAS) 스트레스 단계별 우리 몸의 반응 알기

스트레스와 일반적응증후군(GAS)

중요한 프로젝트 마감일을 앞둔 직장인 김 대리의 일주일을 상상해 봅시다.

월요일, 그는 마감 압박에 정신이 번쩍 들며 초인적인 집중력을 발휘하기 시작합니다(1단계).

수요일, 며칠째 계속되는 야근과 긴장 상태에도 그는 놀랍게도 평소보다 더 쌩쌩하게 일에 몰두합니다. 마치 몸이 이 상황에 완벽히 적응한 것처럼 보입니다(2단계).

하지만 프로젝트를 마친 금요일 오후, 그는 갑자기 온몸의 기운이 빠져나가고, 심한 몸살감기에 걸려 주말 내내 앓아눕게 됩니다(3단계).

이러한 경험은 비단 김 대리만의 이야기가 아닙니다. 시험 기간 직후에 병이 나거나, 큰 행사를 치르고 난 뒤 완전히 녹초가 되는 등, 우리는 스트레스 상황에서 비슷한 패턴을 경험하곤 합니다.

이는 단순히 ‘기분 탓’이 아니라, 외부의 위협이나 도전에 맞서 우리 몸이 생존을 위해 벌이는 치열하고도 정교한 생리적 반응의 결과입니다.

이 예측 가능한 반응의 순서와 과정을 체계적으로 밝혀낸 이론이 바로 한스 셀리에(Hans Selye)의 ‘일반적응증후군(General Adaptation Syndrome, GAS)’입니다.

스트레스란 무엇일까요? ‘나쁜 것’만은 아닌 우리 삶의 동반자

본격적으로 GAS 모델을 알아보기 전에, ‘스트레스’의 개념을 명확히 할 필요가 있습니다.

스트레스는 단순히 부정적인 감정 상태를 의미하는 것이 아니라, 우리가 위협적이거나 도전적이라고 인식하는 내적 또는 외적 자극(스트레스 요인, stressor)에 대한 생리적, 심리적 반응 전체를 의미합니다.

중요한 점은 모든 스트레스가 나쁜 것은 아니라는 사실입니다. 적절한 긴장감과 압박감은 오히려 우리의 수행 능력을 높이고 삶에 활력을 불어넣기도 합니다.

이를 ‘긍정적 스트레스(Eustress)’라고 합니다. 반면, 우리의 대처 능력을 넘어서는 과도하거나 만성적인 스트레스는 불안감과 건강 문제를 유발하는데, 이를 ‘부정적 스트레스(Distress)’라고 합니다. 우리가 주목해야 할 것은 바로 이 부정적 스트레스가 장기화될 때 우리 몸에서 일어나는 일입니다.

우연한 발견에서 위대한 이론으로: 한스 셀리에와 GAS의 탄생

일반적응증후군(GAS) 이론의 아버지는 캐나다의 내분비학자 한스 셀리에입니다. 1930년대, 그는 실험용 쥐에게 난소 추출물 등 다양한 물질을 주사하며 그 효과를 연구하고 있었습니다.

그는 각기 다른 물질이 다른 반응을 유발할 것이라고 예상했지만, 놀랍게도 쥐들은 주사된 물질의 종류와 상관없이 공통적인 생리적 반응 패턴을 보였습니다.

즉, 부신(adrenal gland)이 커지고, 흉선(thymus)과 림프절(lymph nodes)이 위축되며, 위장에는 출혈과 궤양이 생기는 것이었습니다.

셀리에는 이를 통해 위대한 통찰을 얻게 됩니다. 바로, “우리 몸은 가해지는 스트레스 요인의 종류와 상관없이, 그저 ‘스트레스 상황’ 그 자체에 대해 비특정적이고 보편적인 방식으로 반응한다”는 것이었습니다. 그는 이 일련의 방어적인 생리적 반응 단계를 ‘일반적응증후군(GAS)’이라고 명명했습니다.

우리 몸의 3단계 스트레스 드라마: 경고, 저항, 그리고 소진

GAS 모델은 스트레스에 대한 우리 몸의 반응을 세 가지 단계로 나누어 설명합니다.

1단계: 경고 반응기 (Alarm Reaction Stage)

이것은 ‘투쟁-도피(fight-or-flight)’ 반응이 일어나는 단계입니다. 우리 몸이 스트레스 요인을 최초로 인식하고, 즉각적인 위협에 맞서 싸우거나 도망칠 수 있도록 신체를 비상 전투 태세로 전환합니다.

• - 생리적 변화: 뇌의 시상하부(hypothalamus)가 교감신경계와 부신 수질을 자극합니다. 부신에서는 아드레날린(에피네프린)과 노르아드레날린과 같은 카테콜아민 계열 호르몬이 다량 분비됩니다.
• - 신체적 증상: 심박수와 혈압이 급격히 상승하고, 호흡이 가빠지며, 근육으로 가는 혈류량이 증가하고, 동공이 확장됩니다. 반면, 소화 기능과 같은 비상 상황에 불필요한 기능은 일시적으로 억제됩니다. 이는 마치 적의 침입을 알리는 경보 사이렌이 울리는 것과 같습니다.

2단계: 저항기 (Resistance Stage)

스트레스 요인이 사라지지 않고 지속될 경우, 우리 몸은 이 상황에 적응하고 저항하기 위해 다음 단계로 넘어갑니다. 초기 경고 반응기의 격렬한 증상들은 다소 가라앉고, 겉보기에는 스트레스에 잘 대처하고 있는 것처럼 보일 수 있습니다.

• - 생리적 변화: 시상하부-뇌하수체-부신피질 축(HPA axis)이 본격적으로 활성화됩니다. 뇌하수체에서 부신피질자극호르몬(ACTH)이 분비되고, 이는 부신 피질을 자극하여 코르티솔(Cortisol)과 같은 스트레스 호르몬을 분비하게 만듭니다.
• - 신체적 작용: 코르티솔은 혈당 수치를 높게 유지하여 지속적인 에너지 공급을 돕고, 염증 반응을 억제하는 등 스트레스 상황을 버텨낼 수 있도록 돕습니다. 하지만 이 단계에서 우리 몸은 엄청난 에너지를 소모하고 있습니다. 특정 스트레스 요인에 대한 저항력은 높아지지만, 다른 새로운 질병이나 감염에 대한 저항력은 오히려 떨어지게 됩니다.

3단계: 소진기 (Exhaustion Stage)

만성적인 스트레스에 장기간 노출되어 저항 단계가 끝없이 이어지면, 우리 몸의 적응 에너지는 결국 고갈되고 맙니다. 신체는 더 이상 스트레스에 저항할 수 없는 상태에 이르게 됩니다.

• - 생리적 변화: 신체의 방어 시스템은 무너지고, 부신은 지쳐서 제 기능을 하지 못하며, 면역 체계는 심각하게 손상됩니다.
• - 신체적 증상: 1단계 경고 반응기의 증상들이 다시 나타날 수 있으며, 극심한 피로감, 무기력, 우울, 불안 등을 경험하게 됩니다. 이 단계에서는 고혈압, 심장병, 소화기 질환, 자가면역질환 등 각종 스트레스 관련 질병(psychosomatic disease)에 매우 취약해집니다. 우리가 흔히 말하는 ‘번아웃’이 바로 이 소진기 단계의 대표적인 모습입니다.

고대의 생존 전략, 현대의 질병이 되다

일반적응증후군(GAS)은 본래 포식자와 같은 급성적이고 물리적인 위협으로부터 우리 조상들의 생명을 지켜주었던 놀라운 진화적 적응 기제였습니다. 문제는 현대 사회의 스트레스 요인이 과거와는 완전히 다르다는 점입니다.

우리는 더 이상 사자를 피해 도망칠 필요가 없지만, 대신 만성적인 업무 압박, 재정적 불안, 복잡한 인간관계, 끊임없는 사회적 비교 등 심리적이고 사회적인 스트레스에 장기간 노출되어 살아갑니다.

우리의 몸은 상사의 질책과 사자의 공격을 구분하지 못하고 동일한 생리적 반응을 일으킵니다. 문제는, 사자는 도망치면 그만이지만, 상사나 빚, 혹은 미래에 대한 불안에 ‘도망’칠 수 없다는 것입니다.

그 결과, 우리의 스트레스 반응 시스템은 적절한 회복 없이 ‘저항기’에 계속 머무르게 되고, 결국 ‘소진기’로 나아가며 우리의 몸과 마음을 병들게 하는 것입니다.

한때 생존의 비결이었던 시스템이 이제는 우리 건강의 주된 위협 요인이 된 아이러니한 상황입니다.

스트레스의 흐름을 관리하고 소진을 예방하는 법

스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하며 바람직하지도 않습니다. 중요한 것은 스트레스 반응의 흐름을 잘 관리하여, 파괴적인 ‘소진기’에 이르지 않도록 하는 것입니다.

1. - 스트레스 요인 자체에 대처하기 (문제 중심 대처): 가능하다면 스트레스의 원인을 직접 해결하려는 노력입니다. 효과적인 시간 관리, 문제 해결 기술 습득, 거절하는 용기, 갈등 해결을 위한 대화 등이 포함됩니다.
2. - 스트레스 반응 다스리기 (정서 중심 대처): 스트레스 요인을 당장 없앨 수 없을 때, 그로 인한 부정적인 감정과 신체적 반응을 조절하는 방법입니다.
   • - 신체 이완 기법: 심호흡, 명상, 점진적 근육 이완법, 요가 등은 스트레스 상황에서 활성화된 교감신경계를 진정시키고 부교감신경계(휴식과 소화 담당)를 활성화하여 신체를 이완시키는 데 직접적인 효과가 있습니다.
   • - 규칙적인 운동: 운동은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 소모시키고, 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 분비시켜 스트레스 해소에 매우 효과적입니다.
   • - 충분한 수면과 건강한 식습관: 신체적, 정신적 회복의 가장 기본적이고 중요한 요소입니다.
   • - 사회적 지지: 가족, 친구, 동료, 또는 전문가와의 대화는 정서적 지지를 제공하고, 문제에 대한 새로운 관점을 얻게 하여 스트레스 대처에 큰 힘이 됩니다.
3. - 스트레스에 대한 인식 바꾸기 (인지적 재구성): 스트레스 요인을 ‘위협’이 아닌 ‘도전’으로 재해석하는 등, 상황에 대한 자신의 생각과 관점을 바꾸는 노력입니다.

스트레스라는 파도 위에서 균형 잡기

한스 셀리에의 일반적응증후군(GAS)은 스트레스가 우리 몸과 마음에 가하는 영향이 얼마나 체계적이고 강력한지를 명확히 보여줍니다. 그것은 외부의 모든 도전에 맞서는 우리 몸의 보편적인 3막짜리 드라마와 같습니다.

고대의 생존 본능이 현대의 만성적인 심리적 압박과 만나면서, 우리는 그 어느 때보다 이 드라마의 마지막 막인 ‘소진’에 이르지 않도록 현명하게 대처해야 하는 과제를 안게 되었습니다.

스트레스는 우리 삶의 피할 수 없는 일부이지만, 그것에 어떻게 반응하고 대처하는지는 우리의 선택에 달려 있습니다.

우리 몸이 보내는 ‘경고(Alarm)’ 신호에 귀 기울이고, ‘저항(Resistance)’ 단계에서 현명하게 에너지를 관리하며, ‘소진(Exhaustion)’에 이르기 전에 의식적인 회복의 시간을 가질 때, 우리는 스트레스를 우리를 무너뜨리는 파괴적인 파도가 아닌, 우리를 더 멀리 나아가게 하는 성장의 파도로 길들일 수 있을 것입니다.

---

By. 나만 아는 상담소

더 많은 도움이 필요하신가요? 나만 아는 상담소 프리미엄 콘텐츠 에서 더 깊이 있는 심리학적 조언을 확인하세요.

또한, 나만 아는 상담소 네이버 블로그 에서도 다양한 주제의 심리 칼럼을 만나보세요.

• -
  
  일반적응증후군(GAS) 스트레스 단계별 우리 몸의 반응 알기
  스트레스와 일반적응증후군(GAS) 중요한 프로젝트 마감일을 앞둔 직장인 김 대리의 일주일을 상상해 봅시다. 월요일, 그는 마감 압박에 정신이 번쩍 들며 초인적인 집중력을 발휘하기 시작합니다(1단계). 수요일, 며칠째 계속되는 야근과 긴장 상태에도 그는… 자세히 보기: 일반적응증후군(GAS) 스트레스 단계별 우리 몸의 반응 알기
• -
  
  정교화 가능성 모델. 설득 메시지, 언제 깊이 생각하고 언제 대충 넘길까?
  정교화 가능성 모델 새로운 노트북을 구매하려는 A씨의 상황을 상상해 봅시다. 그는 몇 주에 걸쳐 각종 기술 리뷰를 탐독하고, CPU 성능, 램 용량, 배터리 수명, 디스플레이 해상도 등 세부 사양을 꼼꼼히… 자세히 보기: 정교화 가능성 모델. 설득 메시지, 언제 깊이 생각하고 언제 대충 넘길까?
• -
  
  면전에서 문 닫기 기법 무리한 요구 후 작은 제안이 통하는 심리
  문간에 발 들여놓기의 반대 면전에서 문 닫기 기법 자녀가 최신형 고사양 게이밍 컴퓨터를 사달라며 200만 원이라는 거금을 요구한다고 상상해 봅시다. 당신은 단호하게 “안돼!”라고 거절합니다. 그러자 아이는 시무룩한 표정으로 한발 물러서며… 자세히 보기: 면전에서 문 닫기 기법 무리한 요구 후 작은 제안이 통하는 심리
• -
  
  문간에 발 들여놓기 기법 작은 부탁이 어떻게 큰 승낙을 이끌어낼까?
  문간에 발 들여놓기, 가랑비에 옷 젖는다고? 백화점 화장품 매장 앞을 지나가던 당신에게, 직원이 환하게 웃으며 다가와 말합니다. “고객님, 잠시 손등에 신제품 테스트 한 번만 받아보시겠어요?” 큰 부담 없는 제안에 당신은… 자세히 보기: 문간에 발 들여놓기 기법 작은 부탁이 어떻게 큰 승낙을 이끌어낼까?
• -
  
  ‘마마보이 특징’ 5가지”이거 완전 내 남친?”
  마마보이 특징 5가지 “이거 완전 내 남친?” “주말에 새로 생긴 이탈리안 레스토랑 갈까?” 당신의 설레는 제안에 그가 휴대폰을 들며 답한다. “잠깐만, 엄마한테 물어볼게. 그 근처 잘 아시거든.” 그 순간, 당신의… 자세히 보기: ‘마마보이 특징’ 5가지”이거 완전 내 남친?”

• - 남자가 여자에게 호감 있을 때 보이는 행동 특징
• - 나르시시스트가 당신을 유혹하는 3단계
• - 불안형 남자친구 집착, 벗어나는 방법
• - 나르시시스트 이별 심리: 이해를 통한 문제해결
• - 나르시시스트 연애 특징 10가지: 연애와 결혼에 대한 경고

도서 출간 안내

당신의 이야기는 ‘운명’이 아닌, ‘용기’가 될 거예요.나만 아는 상담소 첫 번째 책, 『운명이라는 착각』 출간

관계 속에서 길을 잃고, 나조차 나를 믿을 수 없게 되는 순간들. 마치 벗어날 수 없는 운명의 굴레처럼 느껴졌나요?

그 아픔과 혼란의 목소리에 귀 기울여 온 관계 전문 심리 상담소, 나만 아는 상담소입니다.

저희는 수많은 마음의 상처 속에서 흩어져 있던 이야기의 조각들을 정성껏 모아 한 권의 책에 담았습니다. 정서 학대, 가스라이팅, 교제 폭력이라는 이름조차 생소했던 그 고통의 실체를 당신이 쉽게 이해하고, 스스로를 지킬 수 있기를 바라는 간절한 마음으로요.

오랜 기다림 끝에, 그 마음이 드디어 ‘운명이라는 착각’ 이라는 이름으로 당신을 찾아갑니다.

이 책은 당신을 탓하던 세상의 목소리 속에서 당신의 편이 되어줄 다정한 친구이자, 아픈 관계를 끊어낼 용기를 주는 단단한 지침서가 될 것입니다.

이제는 그 착각의 안개를 걷고, 당신의 마음이 가리키는 진정한 길을 찾아 나설 시간입니다. 그 길의 시작에 저희의 책이 작은 등불이 되기를 소망합니다.

많은 관심과 사랑으로 함께해주세요.

“이제, 잠시 눈을 감고 편안하게, 깊은숨을 한 번 크게 내쉬어 보자.
그리고 천천히 아팠던 이야기를 마주할 준비를 해 보자.
끝나지 않을 것만 같았던 그 어둡고 긴 혼란의 터널 속에서
마침내 한 줄기 빛처럼 이 책을 발견했다. 결코 우연이 아닐 것이 다.
그것은 바로 삶이 정체된 과거에서 벗어나 새로운 희망의 방향으로 나아가기 시작했다는
소중하고 의미 있는 신호이다.당신의 잘못이 아니었음을 온전히 받아들이고,
잃어버렸던 자신을 되찾아가는 치유와 성장의 과정을 이제, 바로 지금,
함 께 시작해 보자.삶은 그 누구도 아닌, 온전히 자신의 것이며,
‘나’는 세상 그 무엇과도 바꿀 수 없는 소중한 존재로서 충분히 사랑받고 행복할 자격이 있다.”

– 운명이라는 착각: 상처받지 않는 관계를 만들어 나가는법, 프롤로그 발췌 –

구매처

• - 교보문고: https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000216851644
• - yse24: https://www.yes24.com/product/goods/147735951
• - 알라딘: http://aladin.kr/p/0RNHd

The post 일반적응증후군(GAS) 스트레스 단계별 우리 몸의 반응 알기 appeared first on 나만 아는 상담소.