기온이 오르며 식사 대신 가볍게 챙길 수 있는 음식을 찾는 이들이 늘고 있다. 특히 과일은 손질이 간편하고 부담이 적어 간식이나 한 끼 대용으로 자주 선택된다. 그중 바나나는 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있고, 포만감도 오래가 꾸준히 인기를 끌고 있다. 하지만 단순히 먹기 편하다는 이유만으로 고르기엔 아쉬운 과일이다. 바나나는 숙성 상태에 따라 성분이 달라지고, 몸에 주는 작용도 전혀 다르다. 초록색에서 노란색, 갈색 반점이 생기는 시기까지. 색깔에 따라 성분과 작용이 달라지기 때문에 고를 때 기준도 달라진다.
암세포 성장을 막는 '녹색 바나나'
껍질이 푸를 때 바나나는 아직 덜 익은 상태다. 이때는 저항성 전분 함량이 가장 높다. 이 전분은 소장에서 분해되지 않고 대장까지 도달해 발효되며, 장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제하는 데 도움을 준다.
3일 헬스조선 보도에 따르면 브라질의 한 연구 결과 초록 바나나를 매일 먹은 사람들은 설사나 변비 증상이 완화됐고, 대장암 발병률도 낮아졌다. 미국암연구협회 저널에 따르면, 초록 바나나에 들어 있는 저항성 전분이 린치증후군 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 린치증후군은 유전성 대장암의 일종으로, 평소 식이 관리가 중요한 질환이다.
초록색 바나나는 당분 함량이 낮고 포만감이 오래가 다이어트에도 적합하다. 체내 에너지 대사를 활발하게 하고 공복감을 덜 느끼게 해준다. 일반적으로 시판되는 바나나는 노랗게 익은 상태가 많지만, 간혹 수입된 지 얼마 되지 않은 바나나는 초록빛이 감돌기도 한다. 이때 먹는 방법으로는 튀기거나 삶아서 섭취하는 것이 좋다. 생으로 먹으면 떫고 단맛이 덜하다.
부드럽고 소화 잘 되는 '노란 바나나'
시간이 지나면서 바나나는 자연스럽게 노란색으로 변한다. 이때가 가장 일반적으로 소비되는 시기다. 저항성 전분은 줄고, 대신 당분이 많아지며 조직이 부드러워진다. 위장이 약한 사람이나 소화 장애가 있는 경우 노란 바나나가 무난하다. 포만감은 다소 줄지만, 장 부담이 적고 흡수도 빠르다. 평소 가스가 자주 차거나 과민성 대장증후군이 있다면 노란 바나나가 부담이 덜하다.
노란 바나나는 단순히 먹기 좋은 상태를 넘어서 성분 면에서도 장점이 많다. 바나나는 익으면서 비타민 B군, 비타민 C, 비타민 A의 함량이 증가하고 철, 마그네슘, 망간, 칼륨 같은 미네랄 농도도 높아진다. 특히 비타민 C는 숙성 과정에서 증가하는 항산화 성분이다. 국제 식품 연구 저널에 따르면 노랗게 익는 동안 바나나의 비타민 C 함량이 꾸준히 증가하다가, 일정 시점을 넘으면 다시 감소한다. 따라서 바나나를 너무 익히지 않고 노란색일 때 먹는 것이 영양 측면에서 가장 효율적이다.
면역 세포 자극하는 '갈색 반점 바나나'
노란 바나나에 갈색 반점이 생기면 대부분 사람들이 이를 ‘상한 상태’라고 인식한다. 하지만 이 시기의 바나나야말로 면역력 증진 효과가 가장 강할 수 있다. 일본 데이쿄대 연구에 따르면 갈색 반점이 생긴 바나나는 백혈구 활동을 돕는 능력이 녹색 바나나보다 여덟 배나 높다. 여기에는 종양 괴사 인자(TNF)라는 단백질이 작용한다. 암세포 억제뿐 아니라, 면역 세포의 기능을 전반적으로 강화하는 데 중요한 역할을 한다.
바나나가 갈색으로 바뀐다는 건 전분이 모두 당으로 바뀌었다는 뜻이기도 하다. 이 시점의 바나나는 매우 달고 부드러우며, 소화가 빠르다. 하지만 당분이 높기 때문에 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람에게는 주의가 필요하다. 반대로 면역이 떨어져 있거나 감기에 자주 걸리는 이들에게는 이 시기의 바나나가 도움이 될 수 있다. 실온에서 더 익히면 껍질이 까맣게 변하는데, 이 상태의 바나나는 바로 스무디나 베이킹 재료로 활용하면 맛과 영양을 살릴 수 있다.
한편, 바나나는 껍질을 까서 먹기 때문에 오염 걱정이 적다고 생각하기 쉽다. 하지만 수입 과일인 만큼 잔류 농약 문제에서 완전히 자유롭지 않다. 식품의약품안전처는 수입 바나나에 대해 잔류 농약 분석을 시행하고 있지만, 실제 검사 과정에서는 꼭지를 제거한 뒤 껍질 전체를 갈아서 시험하기 때문에 꼭지에 남은 농약은 확인이 어렵다.
안전하게 먹기 위해선 꼭지를 잘라내고 흐르는 물에 3회 이상 씻는 것이 기본이다. 만약 더 철저히 관리하고 싶다면, 식초와 물을 1대 10 비율로 섞은 용액에 담갔다가 헹구거나 베이킹소다를 활용해도 된다. 껍질째 먹는 것이 아니라 해도 손으로 잡고 벗긴다는 점에서 위생 관리가 필요하다.
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