여름을 앞두고 체중 감량을 계획 중이라면 식단에 ‘치아씨드’를 더해보는 것도 좋은 방법이다.
치아씨드는 박하과 식물에서 얻어지는 미세한 씨앗으로, 갈색·검정·흰색 등 다양한 색을 띠며, 최근 건강 식품으로 주목받고 있다. 특히 체중 관리뿐 아니라 혈당 조절, 장 건강, 뼈 건강에 이르기까지 다방면에서 유익한 효과를 기대할 수 있다.
치아씨드 성분
치아씨드는 항산화 성분이 풍부한 식재료로 잘 알려져 있다. 두 스푼(약 28g)의 치아씨드에는 식이섬유 11g, 단백질 4g, 오메가-3 지방산 5g이 함유돼 있으며, 이외에도 칼슘, 마그네슘, 망간 등의 미네랄이 풍부하다. 이들 성분은 뼈를 튼튼하게 하고 근육 기능과 심장 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
또 클로로겐산, 카페인산, 퀘르세틴과 같은 항산화 물질도 포함돼 있어 체내 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화를 늦추는 데 기여한다.
건강에 미치는 치아씨드
혈당 조절과 다이어트 효과도 치아씨드의 큰 장점이다. 치아씨드에 풍부한 식이섬유는 음식의 소화 속도를 늦추고, 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 도움이 된다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 치아씨드 100g에는 34g의 식이섬유가 포함돼 있다.
물이나 음식을 흡수해 팽창하는 성질 덕분에 위장에서 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막는 데도 효과적이다. 변비 예방에도 긍정적인 영향을 주며, 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스로 작용해 소화기 건강 개선에도 도움을 준다.
또한 치아씨드는 칼슘 섭취에도 유리하다. 100g당 631㎎의 칼슘이 들어 있어 우유 한 잔과 맞먹는 수준의 칼슘을 제공한다. 우리 몸은 칼슘을 자체 생성하지 않기 때문에 외부 섭취가 필수다. 대한골대사학회에 따르면 50세 미만은 하루 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있다. 따라서 꾸준히 치아씨드를 섭취하면 일일 권장량을 손쉽게 채울 수 있다.
치아씨드 활용법
치아씨드는 활용법도 간단하다. 샐러드나 요거트, 스무디에 토핑으로 뿌리거나, 통곡물 토스트에 아보카도나 달걀을 올린 후 치아씨드를 더하면 영양소는 물론 고소한 맛까지 더해진다.
다만 처음부터 많은 양을 섭취하기보다는 하루 한 티스푼부터 시작해 점진적으로 늘리는 것이 좋다. 섬유질 함량이 높기 때문에 과도한 섭취는 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있기 때문이다.
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