과일을 먹을 때 우리는 보통 껍질을 벗겨내고 과육만 먹는다. 껍질은 질기고 떫은 데다 식감이 좋지 않기 때문에 자연스럽게 제거해 버리는 경우가 많다. 여기에 농약이나 이물질이 묻어 있을지도 모른다는 우려까지 더해지면 껍질을 남기는 것이 더 ‘안전한’ 선택처럼 느껴지기도 한다.
하지만 일부 과일은 과육보다 껍질에 더 많은 영양소가 들어 있으며, 껍질째 섭취할 경우 식이섬유나 항산화 성분을 훨씬 풍부하게 흡수할 수 있다. 또한 껍질을 먹으면 음식물 쓰레기도 줄어들고, 과일 본연의 풍미를 더 진하게 느낄 수 있다는 장점도 있다.
물론 모든 과일이 껍질째 먹기에 적합한 것은 아니며, 안전한 섭취를 위해서는 세척 등 기본적인 준비가 필요하다. 그렇다면 어떤 과일이 껍질째 먹기에 더 좋은 걸까. 껍질째 먹으면 더 좋은 과일 4가지를 알아본다.
1. 과일 하면 생각나는 '사과'
과일 하면 가장 먼저 떠오를 사과는 새콤달콤한 맛과 아삭한 식감, 풍부한 과즙으로 많은 이들의 사랑을 받는 과일이다. 사과는 맛이 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋은 영향을 끼치는데, 식이섬유가 많아 변비 예방에 도움이 될 뿐만 아니라, 혈관 속 콜레스테롤 배출을 도와 동맥경화를 예방하고 면역력을 강화하는 효능도 있다.
이런 사과는 껍질째로 먹을 때 더 빛을 발한다. 사과 껍질에는 강력한 항산화 성분인 퀘르세틴이 풍부해 면역력 강화와 염증 완화에 도움을 주기 때문이다. 또한 식이섬유의 일종인 펙틴도 다량 함유돼 있어 장 건강을 향상하는 데에도 탁월한 효능을 보인다.
잔류 농약이 걱정된다면 베이킹소다를 이용해 깨끗이 닦은 뒤 먹는 것이 좋다. 베이킹 소다 1스푼을 푼 물에 5~10분간 담갔다가 헹구면 베이킹소다가 농약을 흡착해 제거해 주므로 안심하고 먹을 수 있다.
2. 가볍게 먹기 딱 좋은 '포도'
한입에 먹기 딱 좋은 크기의 포도알은 새콤한 맛과 풍부한 과즙 덕분에 간식으로 먹기 좋은 과일이다. 포도는 건강에도 좋은 영향을 주는데, 폴리페놀 화합물이 풍부해 심혈관에 좋을 뿐만 아니라 강력한 항산화 물질을 다량 함유하고 있어 염증 완화, 노화 방지, 뇌 기능 개선 등 다양한 효능을 얻을 수 있다.
이렇게 좋은 포도는 껍질째로 먹으면 더 좋은 과일 중 하나다. 포도의 껍질에는 폴리페놀과 레스베라트롤 같은 항산화 물질이 풍부해 심혈관 건강과 노화 방지 등 다양한 효과를 누릴 수 있다. 특히 레드, 혹은 블랙 계열의 포도는 껍질에 이런 성분들이 집중돼 있어 같이 먹어주는 편이 훨씬 좋다.
포도 껍질에 잔류해 있을지 모를 농약은 물 1L에 식초 1스푼을 탄 식초 물에 5분간 담가두면 깨끗이 씻겨나간다. 이후 씨 없는 포도라면 그대로 씹어먹거나, 냉동 보관 후 아이스크림처럼 즐겨도 좋다.
3. 말려서 차로 우려 마시면 최고 '감귤'
간단하게 먹기 좋은 간식 중 감귤만큼 편한 과일도 찾기 힘들다. 새콤달콤한 맛과 부드러운 과육 덕분에 인기가 많은 감귤은 비타민C가 매우 풍부해 피로 해소와 면역력 향상에 큰 도움을 주는 과일이다. 그뿐만 아니라 감귤에는 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL(저포화)콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 헤스페리딘, 나린게닌 등 항산화 성분도 풍부하다.
이런 귤껍질에는 과육만큼이나 영양소가 풍부한데, 먼저 헤스페리딘 성분이 풍부해 혈액순환에 큰 도움이 되며, 비타민C 또한 과육 못지않게 많아 감기에 걸렸을 때 특효약이 되어 준다.
하지만 감귤의 껍질은 그 두께가 상당해 그냥 먹기 부담이 되는데, 이럴 때는 껍질을 잘 말려 감귤 차를 만들어 마시면 좋다. 먼저 감귤 껍질을 밀가루를 묻힌 채 닦아주고, 그대로 껍질을 잘 말리면 따듯한 물에 우려 마시기 좋은 감귤 차가 완성된다.
4. 성장기 어린이 필수 영양 간식 '키위'
누렇고 짧은 털이 송송 난 키위는 특이한 식감과 새콤달콤한 맛, 그리고 풍부한 영양소 덕분에 아이들 간식부터 어른들 건강식품까지 다양한 용도로 쓰이는 과일이다. 이 과일은 각종 비타민과 식이섬유가 풍부한데, 특히 식이섬유는 사과의 3배 정도가 함유돼 있다. 그 덕분에 장 건강 개선, 면역력 증강 등의 효과를 얻을 수 있다.
특히 노란 과육의 골드키위는 성장호르몬 분비를 촉진하는 글루탐산과 아르지닌, 뇌 발달과 폐 기능 향상에 효과적인 식물성 성장호르몬 이노시톨 등을 함유하고 있어 성장기 어린이들에게 매우 좋다.
이런 키위 역시 껍질째 먹으면 더 좋은 과일 중 하나인데, 키위의 껍질에는 식이섬유를 과육만 먹었을 때보다 2배 이상 섭취할 수 있는 것은 물론이고 비타민E, 엽산 등의 영양소도 풍부해 장 건강과 면역 반응에 더 긍정적인 영향을 미친다.
껍질은 포도와 마찬가지로 식초 물에 세척해주면 되는데, 키위의 경우는 껍질에 털이 나 있어 먹을 때 거부감이 들 수 있다. 이럴 때는 키위를 얇게 썰어 껍질의 비중을 최대한 줄이거나, 혹은 상대적으로 털이 적고 껍질이 부드러운 골드키위를 섭취하면 도움이 된다.
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