여름이 다가오면서 몸매 관리에 대한 관심이 높아지면서 다이어트를 결심하는 사람들이 많아지고 있다. 하지만 다이어트는 단순히 체중 감량만이 목적이 아니라, 건강을 해치지 않으면서도 지속 가능한 방식으로 이루어져야 한다.
보통은 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 방식이 기본으로 알려져 있지만, 막상 실천에 옮기면 가장 힘든 것은 다름 아닌 '배고픔'이다. 따라서 포만감을 주는 음식을 현명하게 선택하는 것이 중요하다.
'삶은 달걀'과 '두부'는 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로, 적은 양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 효과적이다. 이 두 가지 식품이 가진 영양소와 다이어트에 어떻게 도움이 되는지 알아본다.
대표적인 다이어트 식품 '두부'
두부는 단백질 등 영양소를 빨아들이는 소화흡수율이 뛰어나지만 열량이 낮아 다이어트에 좋은 음식이다.
실제로 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하며, 80% 이상이 수분으로 되어있어 포만감이 높기 때문에 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 특히 순두부는 수분 함량이 높아 배고픔이 심할 때 야식으로도 먹을 수 있다.
또한, 두부는 중년 여성에게도 좋은 식품이기도 하다. 신진대사와 건강 유지에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등이 많은 단백질 식품이기 때문이다.
게다가 식이섬유인 올리고당이 많아 장 건강에 기여하고 배변 활동도 좋아지며, 두부의 원재료인 콩은 이소플라본 성분이 풍부해 칼슘의 흡수를 촉진한다.
게다가 뼈의 손상을 늦출 뿐만 아니라 새로운 뼈 조직을 만들어 골다공증을 예방하며, 암 또한 예방에 도움을 주고 노화를 늦추는 효과도 있다.
달걀은 '이렇게' 먹는 편이 더 좋아
달걀은 단백질 함량이 매우 높아 포만감을 많이 주는 식품이다. 그래서 아침 식사로 달걀을 먹으면 점심 과식을 막아주는 효과가 있는데, 주로 삶거나 프라이로 만들어 먹는 경우가 많다.
삶은 달걀과 달걀 프라이의 단백질의 양은 100g 기준 6~7g으로 큰 차이가 없지만, 다이어트에 신경 쓴다면 삶은 달걀을 먹는 게 좋다. 달걀 프라이는 식용유를 넣어 가열하는 과정에서 열량과 지방이 늘어나기 때문이다.
단백질만으로는 안 돼… 탄수화물도 섭취 필요
다이어트를 한다고 달걀과 두부만 먹을 순 없다. 탄수화물 뇌의 유일한 에너지원이기 때문에 최소 30% 정도는 먹어야 후유증을 줄이고 기력을 유지할 수 있다.
또한, 장기간의 다이어트에는 신진대사 활성화를 위한 근육 유지가 중요한데, 탄수화물을 단기간에 너무 줄이면 근육이 빠질 수 있어 주의해야 한다.
칼로리를 덜 섭취하면서 탄수화물의 이점만 누리고 싶다면 잡곡밥이나 통밀빵을 적절하게 먹는 것을 권한다.
달걀에 생선살, 닭가슴살까지 먹으면 근육을 지키는데 도움이 된다. 열량이 낮은 채소로 항산화 비타민도 섭취해야 한다.
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