방송인 김나영이 7일 인스타그램에 식단 사진을 공개했다. 식판에는 삶은 고구마, 삶은 달걀, 견과류가 담겨 있었다. 키 170cm, 체중 48kg을 유지하는 모습과 함께 꾸준한 체중 관리가 이어지고 있다는 반응이 나왔다.
누리꾼들 사이에서는 “아이유 식단 아니냐”, “진짜 엄청 조금 먹는구나” 같은 반응이 이어졌다. 구성은 간단하지만 식재료 하나하나가 체중 감량을 목적으로 식단에 자주 포함되는 재료다. 그러나 단순히 따라 한다고 해서 누구나 같은 결과를 얻는 건 아니다. 조리 방식과 섭취량이 결정적인 요소다.
고구마, 삶아서 먹어야 과식 막을 수 있다
고구마는 열량이 낮고 포만감이 커 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 된다. 다만 조리 방식에 따라 혈당지수가 크게 달라진다.
김나영이 먹은 것처럼 삶거나 생으로 먹을 경우 혈당지수는 50 내외로 낮다. 반면 구우면 혈당지수가 약 90까지 올라간다. 같은 고구마여도 어떻게 조리하느냐에 따라 체내에서 소화되는 속도와 혈당 반응이 달라진다.
혈당지수가 낮으면 소화 속도가 느려지고 포만감이 오래 간다. 반대로 혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 과다 분비되고, 남은 당이 지방으로 바뀌어 몸에 쌓인다. 결과적으로 고구마는 삶아서 먹는 것이 과식 예방과 체중 감량에 더 적합하다.
삶은 달걀, 단백질 섭취와 식욕 억제에 효과적
삶은 달걀은 지방은 적고 단백질은 많은 식재료다. 흰자에는 지방이 거의 없고, 노른자에는 단백질 외에도 비타민과 무기질이 들어 있다. 삶아서 먹을 경우 소화 흡수율도 높아진다. 날달걀은 50% 정도지만 삶은 달걀은 90% 이상 흡수된다.
세인트루이스대 연구에 따르면, 아침 식사로 삶은 달걀을 먹은 그룹은 같은 양의 베이글을 먹은 그룹보다 포만감을 더 오래 느꼈다. 미국 체력관리학회는 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 체중 48kg 기준으로 하루 38g이 필요하다. 달걀 두 개에는 약 12g의 단백질이 들어 있어 하루 섭취량의 30% 이상을 채울 수 있다.
삶은 달걀은 포만감이 오래 가고 열량도 낮아 체중 감량을 위한 식단에 자주 활용된다. 간식으로 먹어도 부담이 없다. 다만 노른자는 충분히 익혀서 먹는 것이 좋다.
견과류, 하루 한 봉지면 충분하다
견과류는 지방과 단백질이 들어 있어 체중 관리에 활용된다. 하지만 열량이 높기 때문에 양을 제한해야 한다. 땅콩은 100g당 567kcal, 아몬드와 호두는 600kcal를 넘는다. 같은 양의 밥보다 열량이 훨씬 높다.
하버드 보건대학원과 로마 린다 대학의 연구에 따르면, 견과류를 적정량 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 낮은 경우가 많았다. 하지만 모두 하루 권장량을 지켰을 때만 해당된다.
김나영이 먹은 것처럼 소포장 견과류는 하루 섭취량을 조절하는 데 적합하다. 보통 한 봉지에 25~30g이 들어 있다. 간식으로 하루 한 번 먹는 것만으로도 지방, 단백질, 일부 무기질을 보충할 수 있다. 두 봉지를 넘기면 하루 총섭취 열량이 쉽게 초과된다.
식재료보다 조리 방식과 양이 더 중요하다
김나영이 7일 공개한 식단은 단순한 구성이다. 조리법과 섭취량을 따지지 않으면 오히려 체중이 늘 수 있다. 고구마는 반드시 삶아서 먹고, 삶은 달걀은 하루 두 개 정도, 견과류는 한 봉지면 충분하다. 결국 어떤 음식을 먹느냐보다 어떻게 먹고, 얼마나 먹느냐가 체중 관리에 더 중요하다.
Copyright ⓒ 위키푸디 무단 전재 및 재배포 금지
본 콘텐츠는 뉴스픽 파트너스에서 공유된 콘텐츠입니다.
