몸이 묵직하다. 관절이 뻐근하고 피로가 쉽게 풀리지 않는다. 피부 트러블, 장 불편함, 잦은 두통까지 이어진다. 통증의 원인을 하나로 단정하긴 어렵지만, 뿌리는 염증일 수 있다.
염증은 세포가 스트레스를 받거나 면역계가 과하게 반응할 때 생긴다. 문제는 이 반응이 사라지지 않고 오래 남을 때다. 염증이 만성으로 번지면 피로감, 통증, 질환으로 이어진다.
운동도 중요하지만 식단부터 점검해야 한다. 어떤 음식을 얼마나, 어떻게 먹느냐에 따라 몸속 반응은 달라진다.
지난 2022년, 미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’는 염증 완화에 도움이 될 수 있는 식품들을 소개했다. 이 가운데 한국 식문화와 익숙한 식재료 8가지를 따로 추려 정리했다.
식탁에 자주 오르지만 무심히 지나쳤던 재료들이다.
1. 발효의 힘으로 장을 지키는 ‘김치’
김치는 단순한 반찬이 아니다. 발효 과정에서 생성된 유산균이 장내 유해균을 억제하고 독소 배출을 돕는다. 장 건강이 좋아지면 전신의 불편함도 줄어든다.
유익균이 늘어나면 소화가 원활해지고, 몸의 부담도 덜해진다. 김치는 비타민과 항산화 성분도 함께 제공한다. 다만 너무 짜거나 지나치게 익은 김치는 오히려 자극이 될 수 있다.
2. 지방 없이 단백질을 채우는 ‘두부’
두부는 콩 단백질을 간결하게 담은 식재료다. 포화지방은 적고, 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하다.
이소플라본은 염증 유발 물질인 IL-6와 TNF-α를 낮추는 데 관여한다는 연구 결과가 있다. 조림, 찌개, 샐러드, 반찬 등 어떤 조리법으로도 쉽게 활용할 수 있어 꾸준한 섭취에 적합하다.
3. 탄수화물의 균형을 맞추는 ‘현미’
현미에는 식이섬유가 풍부하다. 장내 독소를 흡착해 배출시키고, 혈당을 안정시키는 데도 효과적이다. 식이섬유는 간에서 생성되는 염증 반응 단백질(CRP) 수치를 낮춘다는 연구도 있다.
백미보다 소화는 느리지만 그만큼 혈당 자극이 적다. 백미와 섞어 먹어도 충분히 효과를 기대할 수 있다.
4. 국물과 반찬 어디에나 들어가는 ‘콩’
된장국, 콩나물국, 콩자반 등 콩은 형태를 달리해 매일 밥상에 오른다. 식물성 단백질 외에도 사포닌, 이소플라본, 식이섬유가 함께 들어 있다. 콩의 단백질은 동물성보다 소화 부담이 덜하며, 혈액 속 염증 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
5. 위를 넘어 면역까지 챙기는 ‘양배추’
양배추는 위장에 좋은 채소로 알려져 있다. 그 안에는 식물성 유황 화합물이 들어 있어 염증 유전자의 발현을 억제하는 데 관여한다.
베타카로틴, 비타민C, 안토시아닌 같은 항산화 성분도 풍부하다. 생채, 쌈, 데침, 즙 형태로 활용할 수 있어 접근성도 높다.
6. 익숙하지만 강한 항염 효과 ‘잎채소’
청경채, 배추, 근대 같은 잎채소에는 비타민K, 엽산, 클로로필이 풍부하다. 이 성분들이 면역 반응의 과잉 활성을 조절하고, 염증 유전자의 발현을 억제한다는 연구가 있다. 특히 열을 많이 가하지 않고 생으로 섭취하면 항산화 성분 손실을 줄일 수 있다.
7. 어디에나 들어가는 숨은 주역 ‘양파’
양파는 거의 모든 한식에 쓰이지만, 그 효능은 종종 간과된다. 황화합물과 케르세틴은 강력한 항염·항산화 물질이다. 면역 반응을 조절하고, 염증 유발 물질 생성을 억제하는 데 도움을 준다. 생으로 먹을 경우 위 자극이 있을 수 있어 살짝 익혀 먹는 게 좋다.
8. 고기보다 든든한 식물성 단백질 ‘버섯’
느타리, 표고, 새송이 같은 버섯은 페놀 화합물과 베타글루칸을 다량 포함하고 있다. 이 성분들은 면역세포 활성화를 돕고 염증 유전자 발현을 조절하는 역할을 한다. 국물 요리, 볶음, 전골에 넣기 쉬워 꾸준한 섭취가 가능하다.
음식보다 중요한 건 '먹는 방식'
아무리 좋은 식재료도 어떻게 먹느냐에 따라 효과는 달라진다. 몸의 염증을 줄이기 위해서는 다음의 원칙을 함께 지키는 것이 중요하다.
1) 가공식품, 설탕, 흰 밀가루는 줄인다.
2) 튀김 대신 찜, 생식, 굽기 위주로 조리한다.
3) 김치, 된장 등 발효식품은 하루 한두 번, 소량씩 천천히 늘린다.
4) 색이 진한 채소와 통곡물을 식단에 자주 포함한다.
5) 하루 한 끼라도 염증 억제 식품을 넣는 습관을 만든다.
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