감정 조절 어려운 이유가 뭘까?

감정 조절 어려운 심리적 이유

일상에서 우리는 ‘짜증이 치밀어 오르는데 참기 어렵다’거나 ‘사소한 일에도 큰 우울감이 내려앉는다’는 식의 감정 기복을 경험할 때가 있다.

이렇게 감정이 요동칠 때 “내 마음인데 왜 내 뜻대로 조절하지 못할까?”라고 자책하기도 하고, 혹은 감정 표현 후에 후회하기도 한다.

분명 머릿속으로는 상황을 이성적으로 이해하고 있는데, 막상 정서가 폭발하면 이성적 판단이 뒤로 밀리는 현상이 반복되는 것이다.

감정 조절이 까다롭게 느껴지는 이유는, 감정이 단순히 의지력만으로 컨트롤되는 영역이 아니기 때문이다.

감정은 우리의 생존과 밀접히 연결되어 있어, 뇌와 신체가 자동적으로 반응하도록 설계되어 있다.

이번 글에서는 감정이 생성되는 원리, 조절이 어려운 이유, 그리고 실생활에서 감정을 보다 건강하게 다루기 위한 방법들을 살펴본다.

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감정의 생물학적·심리학적 기초

1) 뇌 구조와 감정의 반응

인간의 감정 반응은 주로 ‘편도체(Amygdala)’, ‘해마(Hippocampus)’, ‘전전두피질(Prefrontal Cortex)’ 등의 뇌 부위가 관여한다. 특히 편도체는 공포나 분노 같은 강렬한 정서를 빠르게 촉발하는 역할을 한다.

위험을 감지하면 이성을 거치기 전에 몸이 먼저 반응하도록 하는 식이다.

이것은 원시 시대부터 생존에 필수적인 메커니즘이었는데, 예컨대 맹수가 나타났을 때 빨리 도망치기 위해서는 논리적 사고보다 빠른 감정적 반응이 중요했다.

그렇다 보니 현대인들이 일상 속에서 분노나 불안 같은 감정을 느낄 때, 우리가 “이건 큰일이 아니다”라고 논리로 설득해도 편도체가 이미 활성화돼 신체가 긴장하고 호르몬이 분비되는 현상이 발생한다.

이후 전전두피질이 “잠깐, 이건 그렇게 위험한 상황이 아니야”라고 판단해도, 감정적 반응이 어느 정도 시작된 뒤라 조절이 쉽지 않게 된다.

2) 학습된 감정 반응

감정이 단순히 생물학적 반응만이 아니라, 학습과 환경 영향도 크다. 어린 시절 부모나 주변인이 감정을 어떻게 표현하고 다루는지 보면서, 비슷한 패턴을 익히게 된다.

예를 들어, 가정에서 누군가 화를 낼 때 물건을 던지는 모습을 자주 봤다면, 나도 화가 치밀 때 그 방식을 따라 하게 될 가능성이 높다.

반대로 어떤 가족은 슬픔을 공개적으로 표현하는 게 금지된 분위기라면, 자라면서 눈물을 삼키거나 감정을 억누르는 습관이 형성될 수 있다.

이처럼 감정 표현과 조절에 대한 ‘기본 스크립트’가 학습된 뒤 성인이 되면, 새로운 방식으로 감정을 다루기가 어색하게 느껴진다.

이미 몸과 마음이 익숙한 패턴이 있어서, “이제부터는 좀 더 차분하게 감정을 표현해야지”라고 결심해도 쉽게 바뀌지 않는다.

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감정 조절이 어려워지는 구체적 요인들

1) 스트레스와 피로 누적

스트레스가 극도로 쌓이거나 피곤이 누적된 상태에서는, 전전두피질의 기능이 저하되어 이성이 감정을 억제하는 힘이 약해진다.

밤늦게까지 과로한 후엔 작은 자극에도 짜증이 나고, 공복 상태에는 작은 실수에도 폭발적 반응이 나올 수 있다. 그래서 컨디션을 유지하고 스트레스를 적절히 해소하는 것 자체가 감정 조절 능력에 영향을 준다.

2) 과거 트라우마

심리적 상처나 트라우마를 겪은 적이 있다면, 특정 상황에서 감정이 과하게 반응할 수 있다.

예컨대 과거에 심한 배신을 당한 적이 있는 사람은, 상대가 조금만 의심스러운 태도를 보여도 극도의 분노나 불안에 사로잡힌다.

이것은 마치 뇌가 ‘이 상황은 위험해’라고 미리 경고하며 편도체를 활성화시키는 것이다. 트라우마가 치유되지 않은 한, 이 자동 반응을 이성적으로 막아내기가 어렵다.

3) 감정 교육 부족

감정은 우리 일상의 중요한 부분이지만, 정식으로 교육받은 경험이 적다는 문제도 있다. 학교나 가정에서 수학, 과학, 언어는 가르치지만, 분노를 어떻게 해소하고 슬픔을 어떻게 표현하는지 체계적으로 가르치지 않는다.

그 결과 많은 사람들이 “감정을 느낀다 → 억누른다 or 폭발한다”의 이분법적 습관을 갖게 되는 것이다.

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감정 조절을 위한 실질적 전략

1) 감정 인식 훈련: ‘이름 붙이기(Naming the emotion)’

감정 조절의 첫 단계는 ‘지금 내가 어떤 감정을 느끼고 있는지 정확히 알아차리는 것’이다.

화가 나거나 슬플 때, 구체적으로 “나는 배신감을 느끼고 있구나” “내가 원하는 건 상대의 사과이지만 그게 없으니 무력감이 드네”처럼 감정을 표현해보자.

이렇게 이름 붙이는 행위가 뇌에서 전전두피질을 활성화해, 편도체 반응을 조금 진정시키는 역할을 한다는 연구도 있다.

2) 잠깐의 호흡·휴식: 감정 파도 넘기기

강렬한 감정은 ‘파도’처럼 일정 시간 지나면 어느 정도 가라앉는다. 당장 분노나 불안이 폭발할 것 같을 때, “아주 잠깐 멈추자”라는 원칙을 세우는 게 유용하다.

이를테면 10초간 천천히 호흡하거나, 실내라면 화장실이나 조용한 방에 가서 의도적으로 1~2분간 눈을 감고 마음을 고른다.

이 단기간에도 감정이 조금 누그러지면, 충동적 말이나 행동을 줄일 수 있다.

3) 감정 일기와 외부 지원

감정이 크게 요동친 상황을 겪고 나면, 그 날의 감정을 일기로 적어보는 습관을 들이면 도움된다. 어떤 상황이었고, 내가 느낀 감정이 무엇이었으며, 이후에 내가 어떤 행동을 했는지 기록하다 보면, 패턴을 파악할 수 있다.

또한 심리적으로 믿을 만한 사람(친구, 가족, 상담사 등)과 대화하며 감정을 풀어내는 것도 중요하다. 누군가에게 털어놓는 것만으로도 정서가 정리되고, 조절 가능성이 높아진다.

4) 잘못된 행동과 감정은 분리하기

때론 감정 자체가 나쁘다고 여기고 억압하는 경우가 많다. 하지만 감정은 그 자체로 선악을 구분하기 어렵다. 분노가 들었다고 해서 내가 나쁜 사람인 건 아니다.

문제는 그 감정 상태에서 상대에게 폭언을 하거나 물리적 폭력을 행사하는 행동이다.

따라서 “분노가 올라오는 건 자연스러운 현상이지만, 그 분노를 폭력으로 해소하는 건 부적절하다”는 식으로 감정과 행동을 구분해볼 필요가 있다. 이렇게 하면 감정을 스스로 인정하면서도, 행동을 조절하는 힘을 기를 수 있다.

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감정 조절이 필요한 순간, 어떻게 대처할까? 실제 상황 예시

1) 직장에서 상사가 부당한 지적을 한다

• - 즉각 반응: 억울함이 치솟아 얼굴이 빨개지고, 충동적으로 “왜 그렇게 말씀하세요?”라고 날카롭게 내뱉을 수 있다.
• - 조절 전략: 마음속으로 ‘지금 화가 나는구나. 왜? 내 노력을 인정받지 못해서 억울하군’이라고 스스로 알려준다. 그런 뒤 가능하다면 잠깐 화장실에 다녀오면서 호흡을 고르고, 상사에게 다시 찾아가 차분하게 “제 입장에선 이런 부분이 있었는데, 혹시 놓치신 게 아닐까요?”라고 대화 시도한다.
• - 결과: 감정 폭발로 갈등이 커지는 걸 막고, 대신 냉정하게 근거를 제시하면서 소통을 유도한다.

2) 연인과 사소한 문제로 말다툼이 벌어진다

• - 즉각 반응: 감정이 들끓으면 “당신은 맨날 그런 식이야!”라고 과거 잘못까지 꺼내 무조건적인 비난을 쏟아낼 수 있다.
• - 조절 전략: 대화 도중 “우리 잠깐 서로 정리 시간을 갖자”라고 제안하고, 각자 10분 정도 다른 방에 가서 감정을 가라앉힌다. 그 후 다시 만나 “나는 이 부분이 서운하고, 왜 이런 감정이 드는지 설명하고 싶다”라고 차분히 이야기한다.
• - 결과: 관계 자체를 무너뜨리는 상처 주기 대신, 문제 상황을 해결하는 대화로 이어진다.

3) 혼자 있을 때 갑자기 우울해진다

• - 즉각 반응: 우울감이 몰려오면 전부 포기하고 방 안에 틀어박혀서 아무 일도 못 할 수 있다.
• - 조절 전략: 일단 “내가 지금 우울하구나. 왜 이런 기분이 들까?”라며 스스로 물어본다. 혹시 최근 스트레스가 많았거나, 몸이 피곤한 건 아닌지 체크해본다. 너무 심각하면 상담사와 통화나 기록을 통해 감정을 표현한다. 그리고 “산책 10분이라도 해보자” “맛있는 음식을 가볍게 먹어보자” 등 작은 목표를 세워서 행동을 조금씩 바꾼다.
• - 결과: 우울한 기분에 완전히 압도되지 않고, 적절한 자구책으로 상태가 더 악화되는 걸 막는다.

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감정 조절 능력 향상을 위한 생활 습관

1) 규칙적인 수면·운동·영양 관리

몸이 건강하면 전반적인 스트레스 내성이 올라가고, 감정이 흔들릴 때에도 회복력이 좋다. 수면 부족은 편도체를 과활성화시킨다는 연구가 있을 정도로, 잠은 감정 조절에 매우 중요하다.

규칙적인 운동은 스트레스 해소와 엔도르핀 분비를 촉진해 기분 안정을 도와준다. 영양 불균형 역시 뇌 기능에 악영향을 줄 수 있으니, 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋다.

2) 명상·호흡 운동

명상이나 호흡 운동은 긴장된 신체 상태를 완화하고, 정신을 고요하게 하는 데 도움이 된다.

한 자리에서 눈을 감고 천천히 들이쉬고 내쉬는 호흡에만 집중해보면, 흥분된 감정이 서서히 줄어드는 경험을 할 수 있다. 매일 짧게라도 꾸준히 실천하면, 감정이 폭발하기 직전에 스스로 인지하고 제어하는 능력이 조금씩 향상된다.

3) 긍정적 자기 대화(Self-talk)

가끔 감정이 휩쓸릴 때, “왜 이러지? 나 진짜 문제 있는 거 아냐?” 같은 부정적 자기 대화를 하게 될 수 있다. 이를 긍정적이고 안정적인 자기 대화로 교체해보자.

예컨대 “그래, 지금 분노가 많이 올라왔어. 하지만 나는 이 상황을 차분히 해결할 수 있는 힘이 있다. 잠깐 쉬었다가 다시 시도해보자” 같은 문장을 스스로에게 들려준다.

이는 뇌에서 자존감과 자기 효능감을 지탱해주는 심리적 버팀목이 될 수 있다.

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감정 조절, 연습과 학습의 과정

감정은 순간적으로 일어나는 본능적 반응이기에, 완벽한 통제는 현실적으로 불가능하다. 다만 어느 정도 ‘다스릴 수 있는 수준’까지 가는 건 연습을 통해 가능하다.

스스로 감정을 부정하거나 ‘나약하다’고 비난하기보다, “모든 사람에게 감정은 자연스러운 것”이라는 전제 아래 조금씩 훈련해나가는 태도가 중요하다.

감정 조절을 완전히 잘하는 사람도, 사실은 뒤에서는 여러 시행착오와 노력을 거쳤다.

평소에는 차분해 보이지만, 감정이 올라올 때 그 사람이 어떤 방식으로 호흡을 하고, 스스로에게 무슨 말을 건네며, 상황을 어떻게 구조화하는지 실제로 살펴보면 세심한 기술이 숨어 있는 경우가 많다.

즉, 감정 조절 능력은 ‘재능’이 아니라 ‘스킬’에 가깝다.

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감정 조절 어려운 건 당연, 그래도 조금씩 나아질 수 있다

“내 감정인데 왜 내 맘대로 못할까?”라는 질문은 누구에게나 익숙하다. 감정은 뇌와 몸, 그리고 과거 경험에서 온 습관이 복합적으로 작용하기에, 단순히 의지력만으로는 극복이 쉽지 않다.

그러나 이는 결코 불가능하다는 뜻이 아니다. 감정을 인식하는 습관, 호흡과 휴식을 통한 조절, 긍정적 자기 대화, 주변의 도움 등을 통해 우리는 점진적으로 감정 대응 능력을 키울 수 있다.

물론, 하루아침에 완벽해지기는 어렵다. 짜증이 날 땐 가끔씩 큰 소리를 내버릴 수도 있고, 우울감이 찾아왔을 땐 아무 의욕이 생기지 않을 수 있다.

그 순간마다 “아, 내 뇌와 몸이 이렇게 반응하는구나”라고 알아차리고, ‘조금 더 나은 선택’을 연습하다 보면, 이전보다는 분명 달라진 자신의 모습을 발견할 것이다.

그리고 이 작은 변화들이 쌓일 때, 대인관계나 자기 성장에서도 훨씬 안정적이고 성숙한 태도를 취할 수 있다.

By. 나만 아는 상담소

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