화이트데이(3월 14일)에는 친구나 연인 사이에서 마음을 표현하기 위해 달콤한 디저트를 주고 받는다. 화이트데이라는 이름에 걸맞게 주로 사탕과 화이트 초콜릿, 케이크 등을 주고 받지만 그 이면에는 백색의 설탕과 밀가루가 가득하다. 특히 정제탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비가 급격히 높아지면서 체지방 축적을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
단 백색식품이 건강에 모두 해로운 것은 아니다. 체지방 감소, 장 건강, 면역력 강화에 도움을 줄 수 있는 ‘착한 백색식품’이 의외로 많은 것. 실제로 365mc 빅데이터 사업부 호빗(HOBIT)의 식단 코칭앱인 ‘인식단그림’에 2월 업로드된 다이어트 식단(4만건)을 인공지능을 활용해 분석한 결과 식단에 가장 많이 포함된 색 중 ▲삶은 달걀, 쌀밥 등 백색계열(흰색)은 8.12%로 4위를 차지했다.
어떤 백색음식을 섭취하면 맛, 건강, 다이어트를 모두 잡을 수 있을까? 365mc 영등포점 손보드리 대표원장의 도움말로 자세히 알아봤다.
■‘득근’ 필요하면 닭가슴살, 두부, 흰살생선
닭가슴살, 두부, 흰살생선은 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부해 근육량을 유지하면서도 체지방 감량에 도움을 줄 수 있다.
특히 ▲닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 다이어트 식단에서 빠지지 않는 식품이다. 닭가슴살 100g에는 31g의 단백질이 함유돼 있어 60~70kg 성인기준 150g 정도만 섭취해도 일일 권장량을 채울 수 있다.
식물성 단백질이 풍부한 ▲두부는 100g당 8g의 단백질을 함유하고 있다. 닭가슴살에 비해 단백질 함량이 적지만 두부 반모(약 100g)의 열량은 84kcal로 닭가슴살의 절반이다. 또 포만감이 높아 과식을 막을 수 있고 신진대사에 필요한 아미노산과 칼슘, 철분이 많아 다이어트에 효과적이다.
▲흰살생선은 단백질이 풍부하고 붉은살생선보다 지방 함량이 적다. 100g당 96~104kcal 정도의 열량에 20g의 단백질을 함유하고 있어 다이어터에게 추천한다. 대구, 명태, 가자미, 도미 등이 대표적이다.
■다이어트 중 생긴 변비엔 백색 채소 특효
다이어터에게 장운동 활성화를 돕는 식품은 특히 중요하다. 다이어트를 시작하면 식사량부터 줄이는 경우가 많은데 이 과정에서 장 운동이 둔화하기 쉽기 때문이다.
이 때 장 건강을 돕는 하얀 채소들이 있다. 양배추, 무, 양파가 그 예시. 이들은 식이섬유가 풍부해 장내 유익균을 활성화시키고 원활한 소화 작용을 돕는다.
특히 ▲양배추는 장의 연동운동을 도와 변을 무르게 하고 장에 체류하는 시간을 줄인다. 또 양배추의 비타민U성분은 위 점막을 보호하는 효과가 있어 위장이 약한 사람들에게 권장된다. ▲무는 소화 효소인 디아스타아제가 풍부해 소화를 촉진하고 위를 편하게 만든다. 특히 소화 흡수를 도와 기름진 음식을 먹었을 때 부담을 줄여준다. ▲양파에 포함된 성분인 알리신은 위와 장의 점막을 자극해 소화분비를 일으키며 장무력증에 효과적이다. 위에서 헬리코박터 파일로리균의 성장을 억제해 위염 예방에도 효과적인 것으로 알려졌다.
근육을 늘리기 위해 단백질 위주로만 식사하면 변비의 원인이 될 수 있다. 심지어 운동량까지 늘면 체내 수분이 많이 소모되며 변비가 악화될 수 있어 충분히 수분을 섭취하고 식사 때마다 식이섬유가 풍부한 백색음식을 더해주는 것이 좋다.
■다이어트 중 무기력하면 마늘, 도라지로 ‘에너지’↑
다이어트를 시작하면 먹는 양은 적은 데 반해 활동량은 많아져 에너지가 떨어지기 쉽다. 이때 면역력을 높이고 신진대사를 활성화하는 음식을 섭취하면 기력보충에 효과적이다.
대표적으로 마늘, 도라지에 많은 ‘안토크산틴’ 성분은 체내 산화작용을 억제해 유해물질을 몸 밖으로 배출하고 면역력을 높여 세균과 바이러스에 대한 저항력을 키워준다.
특히 ▲마늘은 가열하는 과정에서 ‘아조엔(Ajoene)’이라는 물질이 생성되는데 이는 지방세포를 건강하게 만들어 당뇨병 등 대사질환을 예방하고 비만을 막아준다. ▲도라지에 풍부한 사포닌은 각종 노폐물을 배출시키는 디톡스 효과를 가져 다이어트에 도움이 된다.
정제된 백색식품은 피하는 것이 좋지만 자연이 준 건강한 백색식품은 오히려 체중 감량과 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 이번 화이트데이에는 달콤한 사탕 대신 건강한 백색 음식으로 건강을 지켜보는 것은 어떨까.
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